Sådan får du nok protein på en vegetarisk eller vegansk kost

Hvis du er bekymret for at få nok protein på vegetarisk eller vegansk kost, kan du være i en overraskelse. Sandheden er, at de fleste amerikanere får for meget protein i deres kost, og vegetarer og endda veganer kan nemt få mere end nok protein i deres kost også. Mange tror stadig, at protein kun er tilgængeligt fra kød og dyr, men medmindre du er gravid eller en olympisk bodybuilder, vil du sandsynligvis få mere end nok protein uden endog at prøve. Her er de bedste kilder til protein til vegetarer.

Flere proteinkilder til vegetarer og veganer

• High-Protein Vegetarian Recipe Ideas
• Vegan High Protein Soup og Chili Opskrifter

• 01 af 08

  Bønner, linser og legumes

  Alle bønner, linser og ærter er en fremragende vegetarisk og vegansk kilde til protein, så spis, hvad du vil! Sorte bønner, nyrebønner, indisk dhal , vegetarisk chili , splittet ærtsuppe og kikært hummus - vælg en og se proteingrammet tilføje.
  Billedet: High Protein Italian White Beans and Rice
  Proteinindhold: Afviger lidt, men for eksempel indeholder en kop dåsebønner ca. 13,4 gram protein.
  Hvorfor skal du spise det: Bønner er en af ​​de mest almindelige proteinrige fødevarer til vegetarer og er en god handel, hvis du er på et budget. Du kan finde bønner i købmanden eller på menuen, næsten overalt, du måtte være.

• 02 af 08

  Tofu og andre soja produkter

  Soy er sådan en smag kameleon, du vil aldrig kede sig! Du har muligvis forsøgt tofu og sojamelk før, men hvad med edamame , sojais , soja yoghurt, sojamøtter eller sojaost ? Også, TVP og tempeh er populære proteinrige sojamad. Som en ekstra bonus er mange mærker af tofu og sojamelk beriget med andre næringsstoffer, som vegetarer og veganer har brug for, såsom calcium, jern og vitamin B12. (Ja, vi gav dig bare tilladelse til at spise soj is til at få dit protein.) Kan du ikke lide tofu? Bare rolig, du behøver ikke at spise tofu til at være vegetar !
  Proteinindhold: En halv kop tofu indeholder 10 gram, og sojamelk indeholder 7 gram protein pr. Kop.
  Hvorfor skal du spise det: Du kan tilføje lidt tofu til næsten alt hvad du laver, herunder tofu stir-frites , pasta saucer, supper og salater.

• 03 af 08

  Quinoa og andre hele korn

  Hele korn er en stor kilde til protein, men dronningen af ​​fuldkorn når det kommer til proteinindhold er quinoa eller, hvis du kan finde det, kaniwa . Kun en kop kogt quinoa indeholder 18 gram protein samt ni gram fiber. Andre hele korn, herunder fuldkornsbrød, brun ris, byg er også sunde proteinrige fødevarer til vegetarer og veganer.
  På billedet: Quinoa tabbouleh salat
  Proteinindhold: En kop kogt quinoa giver ca. 18 gram protein. Se også: Qu inoa ernæringsmæssige indhold
  Hvorfor skulle du spise det: Hele korn er en god handel! Køb i bulk, og du kan fylde på fuldkorn for omkring $ 1,50 per pund.

• 04 af 08

  Nødder, frø og nødder

  Nødder, herunder jordnødder, cashewnødder, mandler og valnødder indeholder alle proteiner, ligesom frø som sesamfrø og solsikkefrø. Fordi de fleste nødder og frø er stærke i fedt, vil du ikke gøre dem til din primære kilde til protein. Men de er gode som en post-workout eller lejlighedsvis snack. Mørtsmør er også lækker, og de fleste børn elsker naturligvis jordnøddesmør. Prøv sojødder smør eller cashewnødder smør til et lille udvalg, hvis du keder dig over jordnøddesmør.
  Proteinindhold: To spiseskefulde jordnøddesmør indeholder ca. 8 gram protein.
  Hvorfor skal du spise det: Convenience! Stop ind på markedet og hent en snack af nødder for at få et proteinforøgelse. Og selvfølgelig elsker børn også jordnøddesmør.

• 05 af 08

  Seitan, Veggie Burgers and Meat Substitutes

  Læs etiketten på dine købte kødsubstitutionsprodukter og veggie burgere, og du vil opdage, at de er ret høje i protein! De fleste kommercielle kødsubstitutter er fremstillet af enten sojaprotein, hvedeprotein (hvedegluten) eller en kombination af de to. Så kaste nogle veggie burgere på grillen eller i mikrobølgeovnen, og se de daglige protein gram tilføje helt op. Seitan er også høj i protein.
  Afbilledet: Let vegansk sorte bønneburger
  Proteinindhold: En veggiepatty indeholder ca. 10 gram protein, og 100 gram seitan giver 21 gram protein.
  Hvorfor du skal spise det: Seitan og mock kød er fantastisk til grill eller når som helst du bare vil have noget hjerteligt og påfyldning.

• 06 af 08

  tempeh

  Tempeh er lavet af kogte og lidt fermenterede sojabønner og dannet til en patty, men lad det ikke stoppe. Det svarer faktisk til en meget fast veggie burger, og som tofu og seitan er den ret høj i protein og kan fremstilles på mange måder, hvilket gør det perfekt til vegetarer, veganer eller bare folk, der ønsker at reducere kødforbruget, mens de udforsker alternative proteinkilder.
  Billedet: Let grillbagt tempeh
  Proteinindhold: Afviger efter mærke, men som en vejledning giver en servering af tempeh (100 gram) ca. 18 gram protein (det er endnu mere protein pr. Gram end tofu!)
  Hvorfor skal du spise det: Tempeh er et godt alternativ til folk, der ikke kan lide tofu.

• 07 af 08

  Proteinpulvertilskud

  Så hvad nu hvis du er en olympisk bodybuilder eller forsøger at få nogle alvorlige muskler? I så fald vil dine proteinbehov være højere end en gennemsnitlig vegetar, og du kan overveje at supplere med proteinpulver eller proteinrystelser. Hvis du går i protein shake ruten, skal du læse etiketter og pas på billige fyldstoffer i valle og sojaproteiner. Det er bedst at skal ud og investere i en god kvalitet pulver - her er et par velrenommerede veganske proteinpulvere .
  Billedet: Jordbærbønne og yoghurtprotein ryster
  Proteinindhold: Afviger efter mærke, så læs etiketten.
  Hvorfor skal du spise det: Det er faktisk ikke nødvendigt, medmindre du har specielle proteinbehov, da ægte madkilder altid er bedste.

• 08 af 08

  High Protein Opskrift Ideer

  Så nu ved du hvad du skal spise for at sikre, at du får masser af protein. Hvis du vil have nogle opskriftsideer ved hjælp af disse vegetariske vegetariske fødevarer , skal du tjekke vores samling af vegetariske og veganske opskrifter. Du kan ikke garantere, at hver af disse opskrifter har mindst 12 gram protein pr. Portion.
  Billedet: Vegan high-protein tempeh morgenmad hash