01 af 09
Glutenfri korn: Hvad de er (og hvad de skal gøre med dem!)
Hvilke hele korn er glutenfrie korn?
Undgå gluten betyder at spise færre forarbejdede fødevarer med skjulte tilsætningsstoffer - og det er en god ting! Hvis du er noget som mig, elsker du at shoppe i bulkfoodsektionen i din lokale co-op og stramme op på sunde korn og belægninger til billige, påfyldning og sunde vegetariske og veganske måltider . Fortsæt læsning for at finde ud af om syv glutenfrie korn, du bør prøve.
Du har måske hørt om nogle af dem, men jeg mødte, du har ikke prøvet dem alle! Ikke sikker på hvad man skal gøre med disse korn? Her er nogle hurtige ideer:
- Lav en varm morgenmad grød (som havregryn) med rosiner, frugter, nødder osv. Prøveopskrift: Maple kanel morgenmad quinoa
- Par dem med enhver form for vegetarisk curry, en vegetabilsk fryse, vegetabilsk chili eller indisk dahl i stedet for almindelig hvid ris
- Tilsæt en håndfuld af nogen af disse glutenfrie korn til stort set enhver form for suppe, chili eller salat til at strække den ud og fylde den op
02 af 09
teff
teff
Hvis du nogensinde har været ude på en etiopisk madrestaurant, er chancerne for, at du har haft teff, men vidste det ikke engang. Det tynde, svampede, flade brød, der bruges til at scoop op mad i stedet for redskaber på etiopiske restauranter, er lavet af teff mel. Hvis du aldrig har haft etiopisk mad, anbefaler jeg stærkt, at du søger en ud og prøv det! Maden er uforglemmeligt lækker, og de fleste vil have masser af vegetariske og veganske muligheder.
Men tilbage til teff. Teff er ikke en stor erstatning for ris eller quinoa, som andre hele korn er. For eksempel kan du ikke virkelig lave en teff salat, som du kan lave byg salat . Hvorfor ikke? Fordi kornene er så små, at de er kogt sammen, når de er kogte. Men det gør bare teff perfekt til ting som en teff morgenmad grød , der tilføjes til suppe for lidt fortykkelse og cremede retter som teff polenta . Og ligesom polenta bliver kogt teff fastgjort, når det er kogt og derefter afkølet, så planer om at opvarme det med lidt ekstra væske, hvis du har rester, eller skiver det og steg det op ligesom polenta !
03 af 09
hirse
hirse
Hirse er min favorit quinoa alternativ . Tjek og sammenlign prisen, så spørg dig selv, hvorfor du ikke vælger hirse! Hirse er normalt omkring 1 / 6th prisen på quinoa, som har mig at skrabe mit hoved og undre mig over, hvorfor det ikke er mere populært. Det bør bestemt være!
Hirse er relativt høj i protein (dog ikke så højt i protein som quinoa ), og er en stor kilde til jern og zink, som er vigtige næringsstoffer til alle, men især for vegetarer og veganer.
Og selvfølgelig, da hirse faktisk er et frø og ikke et korn, er det helt glutenfrit!
04 af 09
Kaniwa
Kaniwa
Kaniwa, en relative af quinoa , ser lidt ud som teff i den ubehandlede tilstand, men det koges op meget anderledes. Mens teff vil kæmpe, kaniwa koger mere som quinoa, men fordi det er så lille, er teksturerne meget forskellige. Hvis du elsker quinoa, kan du bare elske kaniwa også. Med 7 gram protein pr. 1/4 kop tør, er kaniwa også en fremragende kilde til protein til vegetarer.
Hele korn som kaniwa er perfekte til at holde hånden. Jeg kan godt lide at lave mad ekstra og fryse det, så jeg har altid noget til at føje til suppe, der smutter på stovetoppen for ekstra tekstur og protein, eller når jeg pakker en grøn salat til at tage til kontoret til frokost, Jeg smider i en lille håndfuld kaniwa for at tilføje lidt masse og fibre, og ligesom de fleste hele korn kan kaniwa bruges på næsten enhver måde, som du normalt bruger ris: i en pilaf sammen med en vegetabilsk fryse eller med en vegetabilsk curry.
05 af 09
boghvede
boghvede
Ligesom hirse og quinoa er boghvede til trods for navnet ikke en hvede eller endda et korn, men snarere et glutenfrit frø. Ud af hele kornet er boghvede meget let at identificere på grund af dets pyramideform.
Boghvede kommer normalt i to forskellige sorter : rå og ristet. Den ristede boghvede, der er afbildet ovenfor, er lidt mørkere og næsten rødbrun rødlig i farven og kan kaldes kasha , som ja, kan være lidt forvirrende. Rå, ristet boghvede er en lysere tannfarve.
Boghvede er den primære ingrediens i japanske soba nudler , som er, ja, glutenfri!
06 af 09
Amaranth
Amaranth
Et andet glutenfrit korn du sandsynligvis ikke har prøvet? Amaranth!
Shopping for amaranth? Det ligner meget quinoa, selv om det er mindre og mere sfærisk i form, mens quinoa er lidt mere som en flad cylinder. Ligesom quinoa er amaranth en fremragende kilde til protein med 8 gram pr. 1/4 kop tørt, og ligesom hirse er det en stor kilde til jern.
Amaranth koger lidt anderledes ud end andre glutenfrie korn, og tekstur kan tage lidt ved at vænne sig til, hvis du kun er ved at spise ris eller quinoa.
07 af 09
quinoa
quinoa
Nu har du sikkert allerede forsøgt quinoa, og måske endda nogle få quinoa opskrifter, men vidste du at quinoa ikke er et korn, men et frø, og så er det faktisk glutenfrit? Nå, det er, og nu gør du det!
Ja, quinoa, den trendy mad, der først og fremmest steg til popularitet, er faktisk et glutenfrit gammelt korn, som faktisk er et frø. En af grundene til, at quinoa er så populært, i hvert fald blandt vegetarer og veganer, er, at det er en stor kilde til plantebaseret protein (alo ng med bønner, nødder og bælgfrugter).
08 af 09
Ris
Ja, ris er et korn, og det er helt glutenfrit! Undlad at overse ris, når du tænker på glutenfri korn og planlægger måltider. Hvid ris, brun ris og endda vilde ris (en anden frø masquerading som korn) er alle gode muligheder, hvis du har brug for et glutenfrit korn.
Tænk på alle de ting, som ris kan bruges til, og du vil indse, hvor mange måltider du kan nyde på en glutenfri kost: ris og bønner , ris pilaf, jambalaya, ris quiche, rispudding, risfylt klokke peberfrugter, beskidt ris, fyldte druer blade (dolmas), stegte ris bolde, risotto, paella , stegt ris, for ikke at nævne vegetarisk sushi!
09 af 09
Flere glutenfrie veganske opskrifter og ressourcer
Disse glutenfrie fuldkorn er gode til parring med grøntsagspærer eller karrister for at lave et komplet måltid. Her er et par flere ressourcer, som du vil tjekke ud, om du har en glutenfri vegetarisk eller glutenfri vegansk kost: