Giver vores køkken en lavfedt makeover
At forpligte sig til en fedtholdig livsstil betyder at lave nogle ændringer i vores køkkener. Men hvad er et fedtfattigt køkken? Det er simpelthen at erstatte fedtfattige fødevarer med fedtfattige fødevarer. Det betyder også at erstatte såkaldte dårlige fedtstoffer med gode fedtstoffer . Så ja, de dobbelte sandwichkager skal smides sammen med den ekstra smør popcorn. Men fortvivl ikke, der er så mange fedtfattige produkter til rådighed i disse dage, at alternativer er ret nemme at finde.
Så hvad skal vi vælge og hvad skal vi tabe?
Vælge:
- Olier Olivenolie , rapsolie , saflorolie, smagsolier, nonstick madlavningsspray
- Hermetisk fisk Vandfyldt tun, laks og sardiner
- Hermetiske grøntsager og frugtærter, gulerødder, majs, rødbeder, svampe, asparges; ferskner, ananas, pærer (i lys sirup)
- Konserves Tomater Hele, terninger eller knuste tomater, tomatpuréer , tomatsaucer (uden tilsat salt)
- Bælgplanter og korn Blikkede eller tørrede sorte bønner, pinto bønner, kikærter (garbanzo bønner), nyrebønner, marine bønner, sorte øjne ; ris, linser, byg, couscous, quinoa , bulgur
- Pasta Hele hvede spaghetti, penne, lasagne plader og andre nudler
- Krukker Ansjoser, kapers, pimientos, peberfrugter, artiskokker, pickles, soltørrede tomater, hakket hvidløg
- Supper og lagre Lavfedt, lavnatrium dåse suppe og suppe mixer; lavnatrium, fedtfri bouillon, bouillon terninger og lager koncentrater
- Aromaer Urter, krydderier og krydderier; hel hvidløg, hvidløgspasta, tomatpuré, chilipasta, flaske ingefær, lav-natrium Worcestershire sauce, reduceret natrium sojasovs og flaske marinader
- Forbindelser Vinegarer, sennep, fedtfri eller fedtfri salatdressinger og mayonnaise
- Brød og korn Hele kornsorter, ruller og bagels; fuldkornsmel; helkornsprodukter såsom havregryn, klidflager eller fedtfattig granola
- Tørrede frugter Tranebær, kirsebær, blåbær og rosiner
- Nødder og frø Almande, hasselnødder, valnødder, jordnødder, pekannødder; græskarfrø, solsikkefrø, sesamfrø, valmuefrø og hørfrø
- Sukker Honning, melasse, ahornsirup
- Snacks Pretzels, fedtfattig mikrobølge popcorn, fuldkorns crackers; sukkerfri / fedtfri budding og jello, æbleauce
Dette er ikke en udtømmende liste, men det giver dig en ide om, hvilke slags ting der skal lagres i et fedtfattigt køkken, så du har smagfulde, nærende ingredienser til hånden. Inklusiv nødder, frø, olier og fede fisk i vores kostvaner er fine i moderation, da det meste af fedtet fra disse kilder er hjerte sundt. Sørg for at købe masser af friske og farverige frugter og grøntsager.
Tabe:
- Regelmæssig mayonnaise og oliebaserede dressinger
- Forkortelse, selv om der er en trans fatfrit version til rådighed
- Oliepakkede tun og fisk
- Konserveskød
- Creme supper og chowders
- Boxed mac og ost
- Smagede pasta- og risblandinger
- Refried bønner, medmindre fedtfri
- Gravy blander, ost saucer, pandekage og kiks blandinger
- Sukkerholdige korn
- Alt med "delvis hydrogeneret" på etiketten (kager, kager, donuts, muffins)
- Kartoffelchips, majschips (medmindre bages)
- hvidt brød
- Kaffe creamer
Så det er hvad du skal vælge og tabe i dit spisekammer. Men fedt kan væve endnu større i vores køleskabe og frysere.
Mælk
Mange af os har allerede lavet omskifteren fra fuldmælk til en form for fedmælk. Men sandt nok er det ikke så meget bedre at drikke 2% mælk.
Den indeholder stadig 5 g af totalt fedt og 3 g mættet fedt pr. 1 kops servering. Vi bør virkelig målrette nonfat-mælk i bedste fald og mindst 1% mælk. Men det slutter ikke der. Vælg fedtfattige eller ikke-fede is eller yoghurt over fedtfattige versioner, og gør det samme for cremefløde.
Ost
Vælg fedtfattig eller fedtfri cottageost, flødeost og hårde oste. (Sandt, nogle fede hårde oste smelter ikke så godt i madlavning.) Del-skum ricottaost eller mozzarella er gode fedtholdige substitutter, selv om der også er fedtfrie versioner. Prøv stærkere oste som Gruyere, Gorgonzola eller Parmesan for at tilføje maksimal smag pr. Ounce.
Smør og Margarine
Problemet med smør er dets høje niveauer af mættet fedt og kolesterol; Problemet med margarine (især stick margarine) kan være mængden af transfedtstoffer , der stammer fra hydrogeneringsprocessen , der omdanner flydende vegetabilske olier til fast fedt.
Tub margarine og væskespredning indeholder færre eller ingen transfedtstoffer, og nogle spreads indeholder særlige ingredienser, som aktivt sænker dårligt kolesterol. Disse ville være bedre valg.
æg
Ja, de indeholder høje niveauer af kost kolesterol , men på andre måder pakker de en tung ernæringsstans, da de er en stor kilde til vitaminer og mineraler. Men du kan altid bruge æggehvider eller ægsubstitutter i stedet, især hvis du skal se dit kolesterol. Og selvom du ikke gør det, skal du bruge hele æg sparsomt.
Kød
Frisk kød og delikød må være så magert som muligt. Pas på natriumindhold i sidstnævnte. Substitute kalkun eller kylling hotdogs til oksekød dem, og prøv veggie burgere i stedet for oksekød patties. Vælg kylling og kalkun over rødt kød, men du er ikke begrænset til fjerkræ; svin mørbrad er nu betragtes som magert som et skindløst kyllingebryst .
Fisk
Fisk - helst frisk fisk i stedet for fedtfattige fiskestokke - bør indtages mindst to gange om ugen. Sørg for at inkludere selv fedtere sorten som laks, da den indeholder høje niveauer af hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer .
Vi kan kun bruge det, vi har ved hånden på vores køkkener, så sørg for, at dit spisekammer og køleskab er forsynet med masser af fedtfattige næringsrige ingredienser til at hjælpe dig med at skabe sunde måltider til hele familien. Her er nogle fedtfattige hæfteklammer i mit køkken og 20 nyttige tips til at skære fedt i madlavning.
Her er nogle ofte stillede spørgsmål for at mætte din appetit for information om fedtholdige fødevarer.