Vedtagelse af en fedtfattig kost

Vi ønsker at spise en fedtfattig kost, så hvordan går det præcis med at ændre vores onde veje med at spise? Det handler ikke om fad dietter og udelukkende hele mad grupper, det er helt sikkert. Skærefedt betyder ikke at udelukke det. Noget fedt er nødvendigt i vores kost. Men at spise sundt handler ikke kun om at sænke vores indtag af fedt. Hvad med de grimme carbs vi har hørt om? Nå er det - helt bogstaveligt - et komplekst problem.

Raffineret sukker er en ikke-men men kompleks kulhydrater, som dem, der findes i fuldkornspastaer, ris og brød, er en vigtig bestanddel af en sund, fedtfattig kost.

En god kilde til, hvordan man starter en sund, fedtfattig kost er American Heart Association, som tilbyder disse generelle retningslinjer:

• Samlede kalorier bør justeres for at nå og opretholde en sund vægt.
• Vælg fedtstoffer og olier indeholdende 2 gram eller mindre mættet fedt pr. Spiseskefuld. Disse omfatter væske og karbad margariner, canola, majs, saflor, sojabønne og olivenolie.
• Mættet fedtindtagelse bør være mindre end 7 procent af de samlede kalorier. Dietrich Guidelines Committee foreslår øvre grænse er 10 procent.
• Transfedtindtagelse bør være mindre end 1 procent af de daglige kalorier.
• Samlet fedtindtag bør tilpasses kaloribehov og skal ideelt set være 30 procent af de samlede kalorier eller mindre, især hvis du er overvægtig.
• Kolesterolindtag bør være mindre end 300 mg pr. Dag. Udvalget for dyre retningslinjer i 2015 anbefaler at afskaffe den øvre grænse, idet man bemærker, at forskningsresultater ikke forbinder diæt kolesterolindtag med blodkolesterolniveauer .

• Natriumindtag bør være mindre end 2.300 mg pr. Dag, hvilket er ca. en teskefuld salt.
• Køb kun magre stykker af kød, trimmer af noget synligt fedt, inden du laver mad. Også, inden du koger fjerkræ, skal du fjerne huden.
• Tilsæt mindst to portioner fisk til din kost hver uge. Nylige undersøgelser viser, at spise olieholdige fisk, der indeholder omega-3 fedtsyrer, reducerer vores risiko for hjerte-kar-sygdom. Vær opmærksom på, at visse typer fisk, såsom haj, sværdfisk og tilefish, kan indeholde høje niveauer af kviksølv, PCB (polychlorerede biphenyler) og andre miljømæssige forureninger. Kvinder, der er gravide, planlægger at blive gravid eller som plejer - såvel som små børn - bør undgå at spise potentielt forurenet fisk.

• Spis mindst et kødfri måltid om ugen, helst mere.
• Nyd hele korn pasta, ris, brød og korn. Disse er lavt i mættet fedt og højt i fiber og andre næringsstoffer.
• Bage, damp, stege, kog eller broil fødevarer i stedet for stegning dem.
• Brug to æggehvider til ét helt æg i bagt gode opskrifter. De nye kostvejledning, hvis du anbefaler at løfte kosten kolesterolgrænsen helt, betyder at du kan nyde hele æg, hvis du vil.
• Substitutér 1 procent (eller fedtfri) mælk, fedtfattige oste og fedtfattig og fedtfri yoghurt til deres højtfedte ækvivalenter.
• I stedet for at bruge arterie-tilstoppende smør og rige saucer, tilsæt smag til grøntsager med urter og krydderier.
• Nyd frugt og fedtfattige cookies og kager i stedet for fedtfattige desserter. Men begrænse dit indtag af sukkerarter.
• Pas på frost og saucer, da de ofte er skjulte kilder til fedt.

Her er et par ting, du kan gøre for at komme i gang med fedtholdig levevis:

• Rens dit spisekammer af alle de fedtfattige snacks, der fører dig på afveje (det samme gælder for dit køleskab).
• Lær at læse etiketter og søge efter nøgleord som "hydrogeneret" eller "delvis hydrogeneret", der henviser til transfedtstoffer . Bemærk, hvor højt sukker i forskellige former fremgår af ingredienslisten (højere er værre). Vær opmærksom på serveringsstørrelse og antal portioner pr. Container (mange af os narre til at tro, at de er ens og det samme - de er ikke).

• Shop målrettet: planlæg dine måltider, lav en købmandsliste - og hold dig til det!
• Fyld din frugtskål og spis derefter noget før eller efter hvert måltid.
• Drik vand og masser af det - ideelt mindst otte 8 ounce briller om dagen.
• Kom i gang! Deltag i en øvelse klasse, svøm eller simpelthen tage en livlig daglig tur med din hund eller en ven.

Vil du stadig have bagels eller chokolade? Gør det en hel hvede eller havre-bran bagel. Og hvis chokolade er dine ting, så tag det med en lejlighedsvis stykke mørk chokolade - forskning tyder på, at det har nogle sundhedsmæssige fordele. Det er fint at forkæle dig selv; prøv bare at justere dit indtag af andre fødevarer i overensstemmelse hermed. I slutningen af ​​dagen, hvis du brænder flere kalorier, end du spiser, vil du tabe sig (hvis det er dit mål). Og hvis du reducerer dit indtag af arterie-tilstoppende mættede fedtstoffer, kan du mindske risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Hvilket betyder at du vinder rundt.