Finde ud af fedtet
Konventionel visdom om kostfedt er ændret. En gang blev alle fedtstoffer anset usunde og ansvarlige for alle former for sygdomme, fra hjerte-kar-sygdom til diabetes. Men års forskning har ændret vores tænkning. Vi starter nu med den forudsætning, at alle fedtstoffer ikke skabes lige - at der er gode fedtstoffer, dårlige fedtstoffer, muligvis ikke så dårlige fedtstoffer og meget dårlige fedtstoffer. Lad os kigge nærmere:
Den gode: umættede fedtstoffer
Selv i dag, nogle mennesker har brug for at overbevise om, at begrebet gode fedtstoffer ikke er en oxymoron.
Disse umættede fedtstoffer hjælper med at bekæmpe de meget sygdomme, der indtager overskydende fedt, siges at forårsage. Umættede fedtstoffer er opdelt i monoumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer, og begge typer antages at have gavnlige virkninger på kolesterolniveauerne.
Enumættede fedtstoffer hjælper med at reducere LDL (dårligt) kolesterol samtidig med at HDL (godt) kolesterol øges.
Flerumættede fedtstoffer menes også at hjælpe med at sænke total og dårlig kolesterol. Men enumættede fedtstoffer har tendens til at være begunstiget over flerumættede fedtstoffer, fordi nogle undersøgelser tyder på, at flerumættede fedtstoffer er mindre stabile og kan reducere niveauet af godt kolesterol såvel som dårligt.
Men lad os ikke ignorere flerumættede fedtstoffer. Disse er ofte en god kilde til omega-3 fedtsyrer, der hovedsagelig findes i koldt vand fisk, nødder, olier og frø, og også i mørke bladgrønne, hørfrøolie og nogle vegetabilske olier. En slags omega-3 fedtsyre er en "essentiel fedtsyre", som ikke kan fremstilles af vores kroppe, så at spise disse fødevarer er den eneste måde at få dem på.
Omega-3 fedtsyrer antages at sænke blodtrykket, bekæmpe LDL (dårligt) kolesterol, bekæmpe betændelse og beskytte hjernen og nervesystemet.
- Hjerte-sunde valnødder
- Hvad er Omega-3 fedtsyrer?
De fleste madlavningsolier består primært af umættede fedtstoffer. Når det kommer til at vælge madolie, varierer hver type madolie i forholdet mellem monoumættede og flerumættede fedtstoffer.
To olier skiller sig ud for deres høje niveauer af monoumættede fedtstoffer: rapsolie og olivenolie. Bortset fra nonstick madlavning spray , skal disse to olier være i dit spisekammer.
- Indeholder madolie et mættet fedt?
- Hvad er Enova Oil?
- Er ekstra-let olivenolie en lavfattig madolie?
I slutningen af dagen er et godt fedt stadig fedt i kalorier. Ethvert mærke på madolie, der beskriver olien som "lys", refererer til smagen eller farven, ikke fedtindholdet eller kalorieindholdet. Alle olier er 100 procent fedt og er værd omkring 120 kalorier pr. Spiseskefuld.
De dårlige: Mættede Fedtstoffer
Så er der de såkaldte dårlige fedtstoffer - de tilsyneladende "arterie-tilstoppende" mættede fedtstoffer fra kød og mejeriprodukter. Disse fedtstoffer er faste ved stuetemperatur. Mættet fedt har vist sig at øge det totale og LDL (dårlige) kolesterolniveau. Konventionelle råd har været at undgå dem så meget som muligt. En meta-analyse, der blev offentliggjort i Annals of Internal Medicine i marts 2014 og en anden i American Journal of Clinical Nutrition i begyndelsen af 2010, fandt dog ikke nogen forbindelse mellem mættet fedtindtagelse og øget risiko for koronar hjertesygdom eller kardiovaskulær sygdom. Stadig har Harvard School of Public Health i en undersøgelse offentliggjort i marts 2010 konstateret, at erstatning af mættede fedtstoffer med lige mange flerumættede fedtstoffer faktisk reducerede risikoen for hjertesygdomme med 19 procent.
Måske kan mættede fedt måske ikke være så slemt, og de er helt sikkert en vigtig kilde til vitaminer og mineraler. Derudover hævder nogle, at kokosolie og palmefrugtolie, som er plantebaserede kilder til mættede fedtstoffer, faktisk kan være gavnlige, fordi deres særlige fedtsyre-makeup betyder, at de metaboliseres forskelligt i kroppen. Stearinsyre, der findes i animalske produkter og i nogle fødevarer som chokolade, får et pas, fordi meget af det omdannes af kroppen til oliesyre, et monoumættet fedt. Således kan mættede fedtstoffer være mere gavnlige, eller i det mindste mere neutrale, end vi tror. Men selvom der er flere og flere videnskabelige undersøgelser, der tyder på, at dette er tilfældet, er der paradoksalt nok ingen bred enighed om dette endnu, især blandt dem, der udarbejder diætretningslinjer.
Det rådgivende udvalg for diætretningslinjerne for amerikanerne for 2010 antyder en reduktion af mættet fedtindtagelse til højst syv procent af det daglige indtag, og en lille erkendelse af, at et højt indtag af kulhydrater, som har tendens til at erstatte mættede fedtstoffer i folks kostvaner, er en faktor i stigende fedme satser og tilhørende sundhedsproblemer.
Det værste: Transfedtstoffer
Endelig er der hvad der nu beskrives som de virkelig dårlige fedtstoffer: transfedtstoffer, også kendt som hydrogenerede fedtstoffer. Transfedtstoffer opstår under en hydrogeneringsproces, hvor flydende vegetabilske olier omdannes til faste fedtstoffer. Transfedtstoffer menes at være værre for os end mættede fedtstoffer, fordi de ikke kun øger total og LDL (dårlig) kolesterol, de sænker også HDL (godt) kolesterol.
Transfedtstoffer lurer i alle former for forarbejdede fødevarer, fra pommes frites til kager. Takket være nye fødevarelovgivninger, som trådte i kraft i januar 2006, er transfedtstoffer - engang beskrevet som skjulte fedtstoffer - nu opført på alle emballerede fødevarer. Og i løbet af året eller to, før disse mærkeregler trådte i kraft, var der meget opmærksomhed omkring medierne om transfedtstoffer, og hvilke fødevareproducenter gjorde for at reducere transfedtstoffer i deres produkter. Men har dette øget vores bevidsthed om disse dårlige fedtstoffer påvirket vores spisevaner?
En undersøgelse fra NPD-koncernen, et markedsundersøgelsesfirma, viste, at 94 procent af os er opmærksomme på transfedtstoffer, og 73 procent af os er bekymrede over dem. Men selv om de fleste forbrugere var klar over, at pommes frites og andre stegte fødevarer indeholdt transfedtstoffer, var de mindre opmærksomme på transfedtindholdet i andre forarbejdede varer som kager, donuts og snackvarer.
Faktisk troede 65 procent af forbrugere, at fødevarer var mere tilbøjelige til at indeholde transfedt end mad, der blev spist hjemme. Og på trods af at forbrugere udtrykker et ønske om at undgå transfedt, mens de spiser ud, er salget af fødevarer, der indeholder transfedtstoffer, såsom stegt kylling, stadig stigende.
Enten er vi så forvirrede som nogensinde, eller vi vælger at se bort fra det, vi ved.
Det er svært at videregive de lækre fastfoodfries eller nægte at købe vores yndlingspakket cookies eller donuts. Men med mange restauranter, der skifter til alternative madlavningsolier - frivilligt eller på anden måde, ser det ud som om transfedt endelig er på vej ud.
- New York City Bans Trans Fats
- McDonald's Går Trans Fat Free
Hvilke slags fedtstoffer skal vi spise?
Den nederste linje er, at kroppen har brug for kostfedt. Fedt er en kilde til energi, det tillader den korrekte funktion af celler og nervesystemet, og der kræves fedt til korrekt absorption af visse vitaminer. Fedt hjælper også os med at opretholde sunde hår og hud og isolerer os fra kulde. Ikke desto mindre bør vi sandsynligvis begrænse vores fedtindtag til ikke mere end 30-35 procent af de daglige kalorier. Alt mindre end 20 procent er dog usundt. Det meste af det fedtstof skal være umættet. Brug flydende olier over faste fedtstoffer ved tilberedning. Generelt bør vi vælge fedtfattige mejeriprodukter og de skæmmeste nedskæringer af kød og fjerkræ. Vi bør spise fisk (herunder fede fisk som laks) mindst to gange om ugen, og opbevare forarbejdede fødevarer og fastfood til et absolut minimum.
Endelig, tilbage til transfedtstoffer: Selvom en fødevaremærke stolt taster 0g transfedt, omdanner den ikke den pågældende mad til en sundhedsføde.
Det betyder, at det hydrogenerede fedt er blevet erstattet af en anden form for fedt, ofte et mættet tropisk fedt, som måske eller ikke kan være mere gavnligt.
- Hvor meget ved du om fedt?
- Hvor meget ved du om transfedt?
- Hvorfor spise lavt fedt?
- 20 måder at skære fedt i madlavning
- 10 måder at starte en fedtfattig kost
- The Low Fat Køkken
- Top 10 fedtfattige køkkenklammer
Denne artikel er en af "stop" på Virtual Amazing Race , en lektionsplan, der passer til karakter 5 og derover . Lektionsplanen indeholder forskning om verdensomspændende emner og