Denne quinoa salat lavet med agurk, paprika, broccoli og tomater får et strejf af lysstyrke fra en citron-hvidløg vinaigrette. Resten af de gode nyheder? Det er lækkert, vegetarisk, vegansk, glutenfri, lavt kalorieindhold og tager cirka 30 minutter at forberede.
Der er meget at elske om quinoa. Det er en glimrende kilde til protein med ca. 11 gram pr. Kop kogt, det er højt i jern, magnesium og fiber og kan tilberedes hurtigere end de fleste andre korn, der giver op til en win-win for travlt livsstil.
Denne opskrift egner sig til eksperimentering, så prøv at tilføje eller bytte ud forskellige grøntsager som zucchini, majs, kale eller spinatgrønne; der er virkelig ingen forkert måde at lave en sund quinoa salat på .
Hvad du skal bruge
- For Quinoa
- 4 kopper vegetabilsk bouillon (eller vand)
- 1 1/2 kopper fuldkorn quinoa (rå)
- Valgfri: salt (til smag, hvis du bruger vand i stedet for bouillon)
- Til Vinaigrette
- 1/3 kop frisk citronsaft
- 1/4 kop olivenolie
- 2 fed hvidløg (hakket)
- Valgfri: Salt og peber (efter smag)
- Til grøntsagerne
- 1 agurk (skiver)
- 1 paprika (rød eller gul, terninger)
- 1/2 lille rødløg (terninger)
- 1/2 kop broccolifloretter (let dampet)
- 2 tomater (hakket)
Hvordan man laver det
Lav Quinoa
- I en medium kasserolle skal du bringe vegetabilsk bouillon (eller vand, hvis du foretrækker) til kogning. Salt vandet efter smag, hvis du bruger vand. Tilsæt den skyllede eller uhindrede quinoa (se nedenfor efter anvisningerne), rør, og bring kogingen igen. Reducer varmen til lav og lad dem simme, dækket, i 15 til 20 minutter eller indtil quinoa absorberer al væsken.
- Fjern fra varme og sæt til side i 10 minutter, stadig dækket, for at gøre det muligt for quinoa at absorbere helt væske og blive fluffy.
Lav Vinaigrette
- Mens Quinoa er madlavning, i en lille skål, pisker sammen den friske citronsaft, olivenolie, hakket hvidløgskage og salt og peber.
- Sæt til side ved stuetemperatur.
Lav salat
- Fjern dækslet fra quinoa og fluff det med en gaffel. Lad det afkøle lidt og derefter kaste med den skivede agurk, tærte paprika, terninger af rødløg, dampet broccoli, hakkede tomater og citron-hvidløgsvinaigretteen, omrøring for at kombinere godt.
- Tilsæt mere salt og peber til smag og chill, før du serverer, hvis du har tid, selv om det er lige så velsmagende ved stuetemperatur.
Et ord om skylning af Quinoa
Debatten raser op - skal du skylle quinoa før du laver det eller ej? I tilfælde af ris skylles det for at fjerne nogle af stivelsesegenskaben og klæbrigheden. Med quinoa tjener skyllingen til at fjerne dens naturlige belægning, kaldet saponin , hvilket en påstand kan gøre det smager bittert eller ellers ubehageligt.
Efter kogning har uhindret quinoa en fastere tekstur og en nuttier smag end skylt quinoa. Så i sidste ende er valget at skylle eller ikke skylle dit. Der er intet galt eller rigtigt, det kommer ned til hvilken smag appellerer til dig mere. Desuden er de fleste af de quinoa, der er solgt i USA, blevet forvasket (men tjek kassen).
Tilbage Quinoa?
Du kan overveje at gøre dobbelt så meget quinoa, der kræves i denne opskrift, så du kan have rester på hånden for at lave salater, tilsæt suppe, blande med tekstureret vegetabilsk protein, tofu eller til karry og andre måltider i løbet af ugen.
Mere om hele korn
Hvis du kan lide quinoa, vil du måske grene ud og prøve nogle andre hele korn som kaniwa , hirse og teff .
De er alsidige, og hvis du køber dem i løs vægt , er de et godt køb.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 218 |
| Total fed | 10 g |
| Mættet fedt | 2 g |
| Umættede fedtstoffer | 7 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 545 mg |
| Kulhydrater | 26 g |
| Kostfibre | 4 g |
| Protein | 7 g |