Quinoa og sorte bønner kombinere for at lave en vegetarisk og vegansk quinoa salat eller pilaf opskrift som en frokost, salat eller aftensmad hovedretter. Quinoa og bønner giver en sund mængde protein, og frisk limejuice og koriander tilføjer en mexicansk inspireret smag.
Sødmagekerner eller måske hakkede paprika ville gå godt, hvis du gerne vil tilføje nogle flere friske grøntsager til denne sorte bønnesalat, og et dash eller to af varm sauce, hakket chili pepper eller cayenne ville være en velkommen tillæg, hvis du som en smule krydderi.
Kan du lave mad med quinoa ? Jeg ved jeg gør det! Hvis du kan lide quiona, kan du også grene ud og prøve nogle andre hele korn, som f.eks. Kaniwa , hirse og teff ! Hele korn som disse er alsidige, og hvis du køber dem i bulk, er de et godt køb! Og selvfølgelig elsker jeg at handle i bulk ! Hvis du allerede kan lide quinoa, er her nogle mere sunde hele korn, som du skal prøve.
Se også: Ti enkle og sunde hjemmelavede bønnesalater
Hvad du skal bruge
- 1 spsk olivenolie + 2 spsk
- 1 medium-lille løg (hakket)
- 3 fed hvidløg (hakket)
- 1 kop
- quinoa
- 2 kopper vegetabilsk bouillon eller vand
- 1 12-oz. kan vegetariske sorte bønner (drænet)
- 2 store tomater (terninger)
- 1/4 kop frisk koriander (hakket)
- 1/4 kop rødløg, (skåret tynd) - valgfri men tilføjer god tekstur og knap
- Salt og peber til smag
- 2 spsk. frisk limejuice
Hvordan man laver det
I en stor stegepande, saut løg og hvidløg i olivenolie i 3-4 minutter. Tilsæt quinoa og vegetabilsk bouillon eller vand. Dæk, kog, reduc derefter varmen til en simmer. Lad koge i 20-25 minutter, indtil quinoa er kogt og kan fluffes med en gaffel. Tilsæt tærte tomater kun 1-2 minutter, før quinoa er færdig.
Fjern fra varme og rør i sorte bønner, limejuice, resterende 2 spiseskefulde olivenolie, og sæson generøst med salt og peber til smag.
Rør i koriander og skivede røde løg lige før servering.
Gør fire portioner vegetarisk quinoa med sorte bønner og tomater. Dette er også en højprotein og glutenfri vegetarisk opskrift.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 488 |
| Total fed | 9 g |
| Mættet fedt | 1 g |
| Umættede fedtstoffer | 5 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 535 mg |
| Kulhydrater | 80 g |
| Kostfibre | 20 g |
| Protein | 25 g |