Hvad gør en opskrift sund? Jeg har kigget igennem kogebøger og på internettet og forsøgt at trække sammen min definition af sunde fødevarer. For mig betyder sund kost at forbruge en bred vifte af fuldfoder, spise masser af frugt og grøntsager, der begrænser fedt og natriumindtag, og forsøger at overskride den minimale daglige værdi (DV) vitamin- og mineralrekommendationer fastsat af USDA. Og fordi dette er travle kokke, har vi brug for sunde opskrifter.
Fordi min uddannelse er baseret på videnskab, holder jeg fast ved den amerikanske diætetiske forening, at spisning baseret på USDA Food Pyramid stadig er den sundeste plan. Jeg ved, at der har været en masse kritik af denne plan, med nogle, der tyder på, at da amerikanerne faktisk er blevet mere overvægtige siden fødevarepyramiden er blevet offentliggjort, er det et fiasko. Men den kritik forudsætter, at folk følger regeringens retningslinjer!
Min bemærkning er, at de fleste mennesker ikke følger Food Pyramid's anbefalinger. Faktisk spiser de fleste børn og unge ikke mindst de daglige krav til frugt og grønt. Folk følger ikke pyramiden. Kun en undersøgelse efter folk, der faktisk baserer deres kost på denne spiseplan, ville give os et præcist svar på troværdigheden og sundhedsvirkningerne. Anekdotiske beviser beskærer det bare ikke.
Kulhydrater er blevet malet som fjenden.
Men komplekse kulhydrater, herunder hele korn, korn, pasta og brun ris, er gode for dig. De giver fiber, B-vitaminer, phytochemicals og antioxidanter, som din krop har brug for at forblive sund. Faktisk kan du kun få plantefiber fra korn, frugt og grøntsager. Hvis du reducerer kulhydrater, skal du i hvert fald afskære eller eliminere hvide brød, hvid ris, sukker og andre slik, højtforarbejdede fødevarer, endda pasta.
Men fjern ikke fuldkornsbrød, bælgfrugter, korn, fuldkornspastaer, grøntsager, frugt eller brun ris. Hele kulhydrat fødevarer er gode carbs, som kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret og få dig til at føle sig tilfreds længere.
Da mange af os bruger forarbejdede fødevarer til at skære ned på tiden i køkkenet, lær at læse ernæringsetiketter. Vær opmærksom på antallet af portioner i hver pakke og serveringsstørrelsen. De fleste mennesker spiser langt mere end den anbefalede serveringsstørrelse af de fleste fødevarer. Når du kigger på den daglige værdi (DV) procentdel af næringsstoffer i levnedsmidlerne, skal du huske, at hvis en fødevare indeholder 20% eller mere af næringsstoffer, anses denne mad for høj i det næringsstof. Vær forsigtig med ord som 'lite' eller 'forbedret'. Disse kan være markedsføringsbetingelser, ikke ernæringsanprisninger. Nogle ord har en særlig betydning. F.eks. Betyder "fri", at fødevaren indeholder en mængde så lille, at den ikke vil påvirke din krop. For mere information om ordbetydninger på ernæringsetiketter, se denne Newsline artikel. Vær også opmærksom på 'brug for' og 'sælger efter' datoer for at holde dig og din familie sikker.
Disse opskrifter blev valgt, fordi de er næringsstoffer tætte. Dette betyder, at en servering giver mindst 30% af den anbefalede USDA DV for vigtige næringsstoffer som calcium, vitamin A, vitamin C og B-vitaminkomplekset.
Jeg kiggede også på opskrifter med en lav procentdel af fedt, masser af fiber, cruciferous grøntsager og frugter og et bredt udvalg af ingredienser. For de af jer, der tæller carbs, inkluderer jeg også kulhydrattællingen for hver opskrift.
Og alle disse opskrifter vil være klar i 30 minutter eller mindre, eller have en forberedelsestid på 20 minutter eller mindre. Prøv nogle af disse opskrifter i denne uge og føl dig godt om den mad du fodrer din familie med.
Sund i et skynd
- Sirloin Steak and Corn Salad
Ja, du kan servere salater om vinteren! Denne super hurtige salat er fuld af smag og farve (nøglen til et sundt måltid, forresten!). - Crockpot laks med karameliserede løg og gulerødder
Crockpot er særlig nyttig til madlavning, fordi den lave temperatur hjælper med at stoppe udviklingen af AGE'er eller avancerede glycation-slutprodukter, som danner ved høj varme, hvilket kan øge risikoen for at udvikle sygdom. Denne opskrift tager kun få minutter at forberede, selv om det koger i timevis.
- Frugt og Kylling Pilaf
Tørrede frugter er en fantastisk kilde til fiber og vitaminer. Kombineret med ris og kylling er denne opskrift virkelig lækker. - Rød peber stegte lamskoteletter
Rød peberfrugter og sukkerhudede ærter kombinerer med ømme lamskoteletter og myntejelly i denne super nemme og nærende opskrift. - Gammeldags goulash
Masser af tomater tilføjer vitaminerne A og C til denne enkle og hurtige opskrift. Det er trøstende og gammeldags, men godt for dig! - Champignon og bøfssalat
To slags svampe og saftig grillet bøf gør denne hurtig og nem salat lækker og så god til dig. Det er det perfekte hurtige måltid til en weeknight. - Tomat og Feta Kylling
Marinerende kød skærer ned på kræftfremkaldende stoffer, som kan udvikle sig, når protein er grillet. Og tomater er fyldte med vitaminer og mikronæringsstoffer. Tilsæt lidt fetaost til smag, og du har et fedtet sundt måltid i en fart. - Jordbær Margarita sværdfisk
Denne vidunderlige opskrift kombinerer friske, saftige jordbær med ømme sværdfisk bøffer, lime og pretzels. Det er ikke kun lækre, men smukke! - BBQ Lentil Sandwiches
Linser tager stedet for bøf i disse lette og lækre varme sandwicher. De er som en Sloppy Joe sandwich, men uden kød! - Garbanzo Chile Soup
Garbanzo bønner er rige og kødfulde. Kombiner dem med grøntsager og chili, og du har en virkelig hurtig suppe, der er meget tilfredsstillende. - Skillet svinekød og peberfrugter
Svinsløg er et ømt, smagfuldt og lavt fedtindhold af kød, der smukker parret med paprika i en sød og sur sauce. - Tex Mex kyllingepasta
Den pesto, der strækker pastaen og kyllingen i denne opskrift, er spidset med frisk koriander og tilføjer god smag. - Gazpacho Salat
Du kan lave denne salat i cirka 10 minutter. Teksturerne, farver og smag er friske og lækre. - Citron Laks Pasta
Friske laks og grøntsager er aromatiseret med citron og peber, serveret med ømme pasta. - Tomat bygssuppe
Denne super lette suppe bruger ingredienser, som du sandsynligvis har på hånden i dit køleskab og pantry. - Tex Mex svinekød og spinat salat
Sauteed svin mørbrad skiver er parret med spinat, majs og tomater i en cumin duftende dressing. Yum.
- Veggie og Fish Skillet
Jeg elsker dette ene skålmåltid; Det er smukt, lækkert og nærende. - Nectarine Sole Skillet
Juicy, søde nektariner par med delikate fiskfileter til en fantastisk smagskombination. Du kan erstatte jarred mango eller friske ferskner, hvis du ikke kan finde nektariner / - Roughy en Papillote
Delikat orange roughy bages med en cremet hvid sovs og grøntsager, pakket i pergamentpapir. Denne opskrift er så let og speciel nok til virksomheden. - Honning sennep Kyllingebage
Hver servering af dette måltid giver mere end 200% DV af vitamin A, takket være den ømme butternut squash. Rosemary og hvidløg tilføje smag og krydderi. - Sødt og surt oksekød
Denne stegepande måltid er pakket fuld af fabelagtig smag og ernæring. Det er så farverigt, du vil tage et billede af det!