Boghvede er frø af en plante kaldet "Fagopyrum esculentum." Det er relateret til rabarber, ikke hvede, rug eller byg og på trods af det forvirrende navn er boghvede glutenfri.
Boghvede antages at have oprindelse i Kina, men det forekommer oftest i opskrifter fra Rusland, Frankrig og Japan for pandekager, blinis, crêpes og soba nudler.
Bortset fra at blive brugt i pandekage mixer, er boghvede ikke meget af en stødpille i opskrifter i USA.
Det er for dårligt, fordi denne unikke GF-mad smager godt og virkelig kan øge næringsværdien af glutenfri opskrifter.
Hvordan sælges boghvede?
Boghvede kan købes som gryn ( skroghele boghvede ), som kasha (ristet boghvedeegryn), som mørkmalet mel og som letmalet mel. Mørk boghvede mel indeholder bit af det mørke boghvede skrog og har en langt mere udtalt jordisk smag end mel malet af hullede gryn, der har en mild neutral smag.
Boghvede indeholder planteproteiner af høj kvalitet.
Fødevareforskere har opdaget, at boghvede er en rig kilde til det, der kaldes "biologisk tilgængeligt protein". Det betyder, at boghvede har et velafbalanceret sortiment af essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, byggestenene af protein. Det betragtes som en overlegen kilde til protein sammenlignet med hvede, ris og endda hirse.
Boghvede er en rig kilde til antioxidanter.
Boghvede er ligesom citrusfrugter en rig kilde til rutin, en stærk flavonoid antioxidant.
Det er også en god kilde til E-vitamin, en anden stærk antioxidant.
Antioxidanter forhindrer celleskader og støtter godt helbred. Et glutenfrit mel, der er højt i antioxidanter, er en reel bonus!
Boghvede er en fremragende kilde til mineraler.
En sammenligning af mineralindholdet i boghvede mel og ris mel viser, at boghvede mel har:
- 4 gange mere jern
- 3 gange mere calcium
- Over 9 gange mere magnesium
- Næsten 6 gange mere kalium
- Ca. dobbelt så meget zink, kobber og mangan
Ved at erstatte en portion rismel i glutenfrie opskrifter med boghvede mel, bliver glutenfrie opskrifter en bedre kilde til essentielle mineraler.
Kilde: Ernæringsmæssig sammenligning i mineralske egenskaber mellem boghvede og korn , Sayoko Ikeda, et al., Gakuin University, Kobe Japan, august 2006
Boghvede er en god kilde til opløselig kostfiber.
Opløselig fiber er en type kostfiber, der holder vand som en svamp. Det danner en gel, der er ansvarlig for at bremse den tid, det tager mad at rejse gennem fordøjelseskanalen. Det understøtter den sunde fordøjelse og absorption af næringsstoffer i fødevarer. Opløselig fiber svækker også absorptionen af glukose, som understøtter sund glukosemetabolismen og er også kendt for at sænke blodkolesterolniveauet.
En kop skåret boghvede korn indeholder omkring 4,5 gram fiber. Til sammenligning indeholder 1 kop havregryn ca. 3,96 gram fiber.
Sådan bruges boghvede i glutenfri opskrifter .
Den bedste grund til at tilføje boghvede til glutenfri opskrifter er at forbedre din kosts ernæringsmæssige kvalitet. Boghvede er af høj kvalitet planteproteiner, antioxidanter, opløselige fibre og mineraler.
- Brug hele mørkt boghvedemel til at lave jordiske Glutenfri Boghvede Crêpes og Glutenfri Pandekager.
- Brug let boghvede mel til at erstatte op til halvdelen af ris, bønner, sorghum eller sojamel, der anvendes i glutenfri opskrifter til kager, muffins, ruller og brød. Glutenfri engelsk Muffins er et godt eksempel på en opskrift, hvor en del af den samlede glutenfri melblanding blev erstattet med let boghvedemel med gode resultater. Let boghvedeemel virker også yderst godt som et fortykkelsesmiddel til supper, gryder og saucer.
- Boghvede groats fræses ved at hule hele boghvede kerne og let knuse det. Groats kan serveres som en varm korn eller bruges til at male hjemmelavet let boghvede mel.
- Kasha er lavet ved at skære boghvede gryn. Ristet kasha har en lækker nutty smag. Det kan bruges i granola opskrifter , tjente som en varm trøstende korn eller som en Easy Kasha side skål.