En skål med sauterede svampe kan gøre et simpelt kyllingebryst eller broiled laks til en rigtig middag ... og hvis ikke alle ved bordet er en champignonpuste , så kan du bare videregive det og lade alle tage dem, hvis de ønsker det . De er også gode oven på en burger (oksekød, laks, kalkun, veggies, hvad har du) eller nogle kogte polenta. To pund svampe kan virke som en masse, men de krymper betydeligt, når de er kogte. Kog disse i en stor pande, så de bliver pænt brunede i stedet for dampning.
Bland dem i en ris pilaf til en dejlig ferie side skål, eller kast dem med kogte farro eller quinoa.
Hvad du skal bruge
- 1 spsk olivenolie
- 1 pund svampe (ethvert sortiment, skiver)
- 1/2 tsk hvidløg (
- hakket)
- Kosher salt til smag
- Sort peber til smag (friskmalet)
Hvordan man laver det
- Opvarm en meget stor stegepande over medium høj varme. Tilsæt olien, derefter champignon og hvidløg, krydre med salt og peber og sauté i 10 minutter, indtil væsken er fordampet og svampene er blevet pænt brunede.
- Smag og juster krydderier, og tjen varmt.
Folk tænker ofte ikke på svampe som en god ernæringskilde, men det er det, folkene på svampedrådet har at sige:
Svampe giver flere vigtige mineraler, såsom vitamin D og kalium (8%), som vores kroppe kræver for at fungere ordentligt.
Svampe er den eneste kilde til D-vitamin i produktionsgangen og en af de få ikke-berigede fødekilder. D-vitamin hjælper med at opbygge og vedligeholde stærke knogler ved at hjælpe kroppen med at absorbere calcium. Desuden hjælper det med cellevækst, neuromuskulær og immunfunktion og reduktion af inflammation.
Svampe er blandt de rigeste kilder til selen, et mineral, der hjælper immunsystemet til at fungere ordentligt.
Svampe er en god kilde til B-vitaminer, som riboflavin og niacin, som giver energi ved at bryde ned proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Riboflavin hjælper med at opretholde sunde røde blodlegemer, mens niacin fremmer sund hud og hjælper fordøjelsessystemet og nervesystemet fungerer korrekt.
Kalium er et vigtigt mineral, der hjælper med at opretholde normal væske og mineralbalance, nøglen til at kontrollere blodtrykket. Det spiller også en rolle for at sikre nerver og muskler, herunder hjertet, fungerer korrekt. Forskellige typer af svampe har forskellige niveauer af kalium, så tjek individuelle sorter for at se, hvilken er den rigeste, hvis dette er et næringsstof, du søger at forstærke i din diæt.
For nogle lækre måder at få ernæring af svampe, prøv champignon, karameliseret løg og feta frittata , kylling med champignoner i creme sauce eller porre, champignon og ged ost quiche.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 38 |
| Total fed | 2 g |
| Mættet fedt | 0 g |
| Umættede fedtstoffer | 2 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 212 mg |
| Kulhydrater | 3 g |
| Kostfibre | 1 g |
| Protein | 2 g |