Hvad er Quinoa (KEEN-wah)?
Quinoa (KEEN-wah) er den lille frø af "Chenopodium quinoa", en plante relateret til spinat, chard og rødbeder. Det er indfødt i Sydamerika og var en meget vigtig fødekilde den gamle Inca civilisation.
I dag dyrkes quinoa i Canada og USA såvel som i Sydamerika. Det er et populært alternativ glutenfri "korn" på grund af dets ernæringsmæssige egenskaber.
Quinoa er en fremragende kilde til "komplet protein"
Quinoa er højere i protein end de fleste kornprodukter.
Det betyder, at quinoa indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, som vi har brug for til sundhed. Proteinerne i quinoa, i modsætning til nogle planteproteiner, anses for at være meget fordøjelige, svarende til fordøjelighed af proteinerne i mælk.
Quinoa indeholder sunde fedtstoffer
Quinoa er en god plantekilde for "essentielle fedtsyrer" - omega 3 og omega 6 fedtsyrer. Det er også en god kilde til E-vitamin, en vigtig antioxidant.
Mineralindhold af Quinoa
Quinoa er særlig højt i mangan og er også en god kilde til magnesium, jern og kobber. Mangan og kobber er nødvendige for funktionen af en meget kraftig antioxidant kaldet superoxid dismutase.
Quinoa er lavere i carbs end de fleste GF-korn
1 kop quinoa indeholder 109 gram kulhydrater. Til sammenligning indeholder 1 kop hvid ris 148 gram carbs, og sorghum indeholder 143 gram. Hvis du forsøger at sænke carbindholdet i din glutenfri diæt , skal du prøve at erstatte en del af risen eller sorghum i opskrifter med quinoa.
Kilde: USDA Agricultural Research Service Næringsstofdatabase
Oxalater i Quinoa
Quinoa, som spinat, bær, nødder, bønner, korn, chokolade og sort te er højt i oxalater, en gruppe af "organiske syrer." En lav-oxalat kost er ordineret til flere sundhedsmæssige forhold, herunder en tendens til at danne nyresten.
Hvis du har en lav-oxalat diæt, bør du diskutere de mulige virkninger af at tilføje quinoa til din kost med din læge.
Saponiner i Quinoa
Quinoa frø indeholder et bittert smagende stof kaldet "saponin", som skal skylles grundigt, inden du koger med hele quinoa frø. Den nemmeste måde at skylle quinoa frø på er at placere dem i en maskefilm og skylle med koldt vand, indtil den skummende remanens forsvinder.
Hvordan sælges Quinoa?
Quinoa sælges i sundhedsforretninger og nogle store almindelige købmandsforretninger som helkorn, flager, mel og pastaprodukter. Quinoa fås i en række frøfarver fra orange, pink og gul til lilla og sort. Gul til lys, cremefarvede frø og mel er det mest almindeligt tilgængelige produkt i glutenfrie produkter.
Nogle butikker sælger hele quinoa frø i bulkkasser. Det er bedst at ikke købe glutenfrie korn fra bulkbeholdere på grund af risikoen for krydskontaminering med glutenholdige korn.
Madlavning med Quinoa
- Kog 1/2 kop hel, skyllet quinoa i 1 kop vand i ca. 15 minutter til en cremet, ætsende vinsmagning med højt proteinindhold.
- Quinoa flager kan bruges som en hurtigkogende korn og kan tilsættes til pandekage og vaffelopskrifter .
- Erstatning hele kogte quinoa til ris i ris pilaf opskrifter og bulgur i tabouleh opskrifter.
- Tilsæt quinoa mel til glutenfri melblandinger for at forbedre protein-, mineral- og fiberindholdet.
- Quinoa reducerer mængden af gærbrød og bruges bedst i små mængder i surdebrødopskrifter, men fungerer godt i GF-opskrifter til cookies, muffins, pandekager og pizzadeig.
Glutenfri Opskrifter med Quinoa
- Hjemmelavet glutenfri melblanding
- Vegetarisk Græsk Quinoa Salat
- Low Fat Quinoa Pilaf
- Quinoa, tunfisk og kikærtsalat
- Indsamling af Quinoa Opskrifter fra Quinoa Corporation
Kilder:
Pseudocereals og Mindre Almindelige Korn - Kornegenskaber og Udnyttelsespotentiale , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, s. 93-118
- Verdens sundeste fødevarer
- Quinoa Corporation