Betegnelsen plaki (plah-KEE) på græsk er brugt til at beskrive en skål, der normalt er kogt med olivenolie, tomater og grøntsager i ovnen. For eksempel kan du have bønner "plaki" stil (kaldet Gigandes plaki) eller i dette tilfælde en bagt fisk plaki. (Fisk på græsk er Psari, udtalt SAH-ree.)
Opskriften fungerer godt med enhver fast hvid fisk - torsk, tilapia, hellefisk, kuller eller den type du måtte have til rådighed. Det kommer også bedst ud, hvis du bruger panko-brødkrummer, som er hvide brødbaserede flaky brødkrummer, der er almindelige i asiatisk køkken, men nu meget populære i vestlig madlavning. De har mere krop end de grundlæggende brødkrummer og vil skabe et skarpere resultat. Alternativt kan du lave dine brødkrummer ved at placere revet dagligt brød i fødevareprocessoren og forarbejdning, indtil små krummer dannes (før det bliver pulver).
Dette er en let fad at samle og resulterer i et smagfuldt men let og sundt måltid. Det er lækkert ved stuetemperatur eller endda koldt. Server med lidt fetaost og crusty brød på siden.
Hvad du skal bruge
- 1/2 kop olivenolie
- 2 store løg (tyndt skåret)
- 1 kop selleri (terninger)
- 2 til 3 hvidløgskagehager (hakket)
- 5 blomme tomater (frøet og terninger)
- 1 kop frisk persille (hakket)
- 3 lbs. faste hvide fiskfileter (såsom torsk, helleflynder, tilapia)
- Dash salt
- Dash friskmalet sort peber
- 2 tsk. tørret oregano
- 2 citroner (tyndt skåret)
- 3 spsk citronsaft (friskpresset)
- 1/2 kop tør hvidvin
- 1/4 kop brødkrummer (
- panko fungerer godt)
Hvordan man laver det
- Forvarm ovnen til 350 F.
- Varm olivenolie i en stegepande over medium høj varme og saut løgene og selleriet indtil det er mørt, ca. 5 minutter. Tilsæt hvidløg og saut indtil duftende i ca. et minut.
- Tilsæt de tærte tomater og persille på panden og saut, indtil det meste af væsken er absorberet. Fjern fra varme og sæt til side.
- Placer fiskfileterne i en ikke-reaktiv bageplade eller keramisk bager. Sæt dem med salt og peber og drys med oregano på begge sider.
- Top fiskfileterne med løg / selleri / tomatblandingen og dækk hver med to eller tre tynde citronskiver.
- I en lille skål kombineres citronsaft og vin og hældes over fileterne og i panden.
- Top hver af fileterne med sprinkling af brødkrummer og tilsæt resterende krummer til væsken i panden.
- Bage fileterne afdækket i 30 til 40 minutter eller indtil fisken flager let med en gaffel.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 500 |
| Total fed | 21 g |
| Mættet fedt | 3 g |
| Umættede fedtstoffer | 14 g |
| Kolesterol | 127 mg |
| Natrium | 609 mg |
| Kulhydrater | 24 g |
| Kostfibre | 5 g |
| Protein | 52 g |