Denne tilapia opskrift er et fremragende valg til en lav carb diæt. For den sags skyld er det et sundt valg, uanset hvilken kost du følger. Den enkle hvidløg og urtens blanding smager fisken perfekt, og skålen tager kun få minutter at forberede og bage.
For at holde melet lavt i kulhydrater, tjene tilapia med mashed blomkål og denne enkle broccoli med hvidløg . Eller server fiskfiletene med en risskål eller stegte kartofler og dampede grønne bønner .
Denne tilapia opskrift tillader ca. 4 ounces kogt fisk pr. Person. Dobbel opskrift på større portioner eller flere middagsgæster. En 6-ounce tilapia filet giver ca. 4 til 5 ounce kogt fisk.
For en crunchy ovn-stegt version, prøv denne bagt tilapia med panko belægning denne lette opskrift med Cajun crumb topping .
Hvad du skal bruge
- 2 spsk smør
- 2 fed hvidløg, fint hakket
- Dash friskmalet sort peber
- Dash salt
- Knude tørret dillkløg eller persille
- Dash paprika
- 4 tilapia fileter, ca 6 ounces hver
Hvordan man laver det
- I en kasserolle kombineres smørret, hakket hvidløg, peber, salt, dildluk og paprika. Varm over lav varme, indtil smør smelter og begynder at simre. Fjern fra varmen og sæt til side.
- Bør lidt af smørblandingen i bunden af et lavt bageplade (liniebageplade med folie, hvis det ønskes), og læg derefter tilapiafileter på det smagte område. Pensle toppen af hver tilapia filet med den krydrede smør blanding.
- Bages ved 350 ° i 12 til 15 minutter, indtil den flager og adskilles let med en gaffel.
Opskriften fremstiller fire 4 ounce portioner eller tre 6 ounce portioner.
Fisketips til madlavning
- Kog fisk til en temperatur på 145 ° F, eller indtil kødet er uigennemsigtigt og flager let med en gaffel.
- Hvis du ikke serverer fisken straks, skal du holde den varm i en ovn eller opvarmningskasse med 200 ° F.
- For hver servering af fisk, tillade 4 til 6 ounces per person.
- Tilapia er lille, men hvis du skal opdele en stor fiskfilet mellem to personer, skær den i længderetningen gennem midtersømmen, ikke tværs.
- Hvis du laver en fiskfilet med en tynd hale, så tag den under, så fileten er ret jævnt i tykkelse.
- For at mindske problemet med fiskflingning og falde fra hinanden, skal du koge det i små, individuelle au gratiner, der kan serveres ved bordet.
Et par måder at minimere fedtet duft
- Sug fisken i en citron og mælkeopløsning med 1 tsk citronsaft for hver kop mælk.
- Sug fisk i kærnemælk i ca. 15 minutter.
- Sug filet i saltet isvand.
- Gnid fisken let med citronsaft eller limejuice.
- Brug hvidløg, løg, smuldrede friske aromater eller andre stærkere aromater i fiskeskålen.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 264 |
| Total fed | 7 g |
| Mættet fedt | 4 g |
| Umættede fedtstoffer | 2 g |
| Kolesterol | 111 mg |
| Natrium | 428 mg |
| Kulhydrater | 11 g |
| Kostfibre | 1 g |
| Protein | 38 g |