Denne nemme panko-crusted tilapia er pænt krydret med en lys majones og Dijon sennepscoating og nogle grundlæggende krydderier og urter. Tilapiaen er bagt til sprød perfektion på kun 15 til 20 minutter.
Server denne lækre bagt tilapia med stegte eller bagt kartofler og en salat eller dampede grøntsager.
Se også
Bagt Tilapia og Frisk Spinat
Tilapia med hvidløg smør
Hvad du skal bruge
- 4 tilapia fileter, ca. 1 1/2 til 2 pund
- 2 spsk lys mayonnaise
- 2 tsk honning Dijon sennep eller Dijon sennep
- 1 kop panko brødkrummer
- 1/2 kop fint tørbrødsmuler
- 1 tsk paprika
- 1 spsk tørret persille flager
- Dash peber
- 1/2 tsk løg pulver
- 1/2 tsk salt eller ca. 3/4 tsk krydret saltblanding
Hvordan man laver det
- Varm ovn til 400F (200C / Gas 6).
- Smør let på en stor lavbakke, f.eks. En gelérullepande eller sprøjt med nonstick-madlavningsspray.
- Kombiner mayonnaise og sennep; gnid blandingen over tilapiafileterne.
- I en fødevareprocessor skal du kombinere panko og fine brødkrummer , paprika, persille, peber, løgpulver og salt. Pulse 4 til 6 gange at kombinere.
- Hæld brødkrummeblandingen i en bred, lavvandet skål. Dyp de coatede fileter i blandingen og drej til frakke begge sider.
- Arranger de coatede fileter i den tilberedte bageplade.
- Bages fiskefileterne i 15 til 18 minutter, eller indtil fisken er kogt igennem. Tiden afhænger af filets tykkelse. Fisk vil flette let med en gaffel, når den er færdig.
- Fjern forsigtigt tilapiafileterne på plader med en spatel.
Serverer 4.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 463 |
| Total fed | 11 g |
| Mættet fedt | 2 g |
| Umættede fedtstoffer | 3 g |
| Kolesterol | 139 mg |
| Natrium | 846 mg |
| Kulhydrater | 30 g |
| Kostfibre | 2 g |
| Protein | 57 g |