Quinoa og amarant er begge traditionelle Andesfrø med masser af protein og en behageligt nudelagtig smag. Bittesmå amarantkorn er særligt sjovt at skåle i en stegepande - de "pop" til en miniature popcorn-lignende behandling . Popped amaranth er lækker sprinkled på brød eller muffins , og i denne opskrift bliver det forbrænding til sautéed kylling.
Denne middag kan tilberedes i en enkelt stegepande - først garlicky kale og tomater, derefter kyllingen, derefter quinoaen - hvilket gør det til en nem, sund, aftenaften.
Hvad du skal bruge
- 1 - 1 1/2 pund kyllingebrystbud eller kyllingebryst skiver eller pundet meget tyndt ( koteletter )
- 1/2 kop mel
- 1 æg
- 2 spiseskefulde mælk
- 1 kop
- dukkede amarant
- 1 tsk paprika
- 2-3 spsk olivenolie
- 3-4 hvidløgsfrø, hakket
- 1 tsk spidskommen
- 1/2 tsk chili peber
- 1 1/2 tsk hvidløgsalt
- 1-2 tomater, hakket eller 1 16 ounce kan stuvede tomater
- 6 kopper kale
- 2 limes
- 1 kop quinoa
- 2 kopper kylling bouillon
- Salt og peber efter smag
Hvordan man laver det
- Forbered kylling: Stænk kyllingekoteletterne med salt og peber på begge sider. Placer melet på en lille plade. Pisk ægget med mælken og læg i en lav skål. Placer den poppede amarant i en separat lav skål og rør 1 tsk paprika plus 1/2 tsk hvidløgsalt.
- Dip hvert stykke kylling i melet, derefter æggeblandingen og derefter amaranten, belæg begge sider. Sæt "breaded" kylling stykker til side.
- Tilsæt en spiseskefuld olivenolie til en stor (12-tommers) tunge stegepande. Tilsæt hakket hvidløg, spidskommen, chilipulver og 1 tsk hvidløgsalt. Kog over medium varme, indtil hvidløg er duftende og gyldent.
- Tilsæt tomaterne til stegepanden og lad dem simre, omrør, indtil væsken er fordampet og tomaterne er bløde, ca. 5-8 minutter.
- Mens tomaterne er madlavning, tag en håndfuld kale blade og rul dem op i en cylinder. Lav krydsskiver for at skære kalenderen i tynde bånd. Gentag med resterende kale. Når tomaterne er kogte, tilsæt kale blade til stegepanden. Sprøjt saften fra 1/2 af en kalk over bladene, og kog, omrør, indtil bladene er visne og bløde, ca. 4-5 minutter. Fjern greens og tomater fra stegepanden til en plade, og sæt til side.
- Tilsæt en anden spiseskefuld olivenolie til stegepanden. Tilsæt flere kyllingestykker og kog, drej en gang, indtil begge sider er brunede og kylling er kogt igennem. Klem lidt limejuice over begge sider af kyllingen, da den koger. Fjern fra varme og placere på en bageplade. Kog de resterende stykker, og tilsæt en anden spiseskefuld olie til kogepanden, hvis det er nødvendigt. Dæk kogte kyllingestykker løst med kylling med folie og hold det varmt i en 250 graders ovn.
- Tilsæt quinoa og 2 kopper kyllingelager til stegepanden. Rør, skraber op noget fast i bunden af stegepanden. Dæk og lad dem simre i 10 minutter. Tjek quinoa, og tilføj mere væske hvis det er nødvendigt. Dæk og kog indtil Quinoa er fluffy og øm. (Når quinoa korn er fuldt kogte, kan du se kimen, der næsten ligner en lille hale krøllet rundt om kornet).
- Tilsæt 3/4 af tomat- og kaleblandingen i quinoa, og rør om til opvarmning gennem. Server kyllingekoteletter oven på en seng af quinoa-blandingen, hvorpå hver kotelet toppes med en smule af tomat / kale-blandingen og en sukkercreme, hvis det ønskes.
Serverer 4-5.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 636 |
| Total fed | 32 g |
| Mættet fedt | 7 g |
| Umættede fedtstoffer | 15 g |
| Kolesterol | 156 mg |
| Natrium | 858 mg |
| Kulhydrater | 43 g |
| Kostfibre | 7 g |
| Protein | 47 g |