Blomkål tager stedet for ris i denne velsmagende kyllingsgryde. One-pot-skålen gør det perfekte måltid for alle, der ser deres carbs. En lille fløde, nogle cheddarost og en række krydderurter jazz gryden op og give den en god smag.
Skær kyllingebrystene i terninger eller skiver dem for at lave tynde koteletter. Eller brug kyllingstilbud i fadet. Tyrkiet breast cutlets er en anden magert indstilling. Hvis du gerne vil tilføje flere grøntsager, sautes nogle svampe eller løg sammen med kyllingen og tilføj dem til gryden. Eller, for en udbrud af farve, kaste nogle hakket pimientos med blomkål og urteblandingen. For at lave en saucier gryde skal du erstatte cremen med 1 kop af denne basiske medium hvide sauce ; rør det i ris sammen med halvdelen af den ristede ost. Brug de resterende 1/2 kop strimlet ost til topping.
Ristet blomkål gør en fremragende ris eller couscous erstatning. Brug en boksrist eller fødevareprocessor til at gratulere blomkålen (instruktionerne nedenfor). En kombination af blomkål og broccoli er en anden mulighed, der tilbyder ekstra farve og smag.
En læser sagde, at hun brugte en kombination af skiverne broccoli og blomkål i gryden sammen med lidt ekstra creme. Hun serverede kylling og grøntsager med kogte ris.
Hvad du skal bruge
- 1 pund udbenede kyllingebryst
- 1 spsk olivenolie
- 1/2 tsk salt (eller smag)
- Jord sort peber til smag
- 1/4 kop tung fløde (eller halv og halv)
- 1 hoved blomkål, revet (se instruktioner nedenfor)
- Valgfrit: 1/4 tsk løg pulver
- 1 1/2 teskefulde tørrede urter (f.eks. Tørret basilikum, timian, italiensk blanding osv.)
- 1 spsk hakket persille
- 1 kop strimlet cheddarost
Hvordan man laver det
- Pat kyllingebrystene tørre med papirhåndklæder. Skær det i terninger eller skive vandret for at gøre kødstykker. Drys kyllingen let med salt og peber.
- Varm olivenolie i en tung stegepande over medium varme; Tilsæt kylling og kog indtil brunet på alle sider og bare øm, eller ca. 10 til 12 minutter i alt. Tilsæt den tunge creme og rør om at skrabe op eventuelle brune bits.
- Ovnen opvarmes til 325 F (165 C / Gas 3).
- Sprøjt en 7-by-11-tommer bagning skål eller 1 1/2-quart gryde med nonstick madlavning spray; Tilsæt den revet blomkål.
- Drys blomkålen let med salt og peber, løgpulver (hvis du bruger), basilikum og timian eller en kombination af urter og frisk persille.
- Top blomkålen med den brune kylling; drys med cremen.
- Stænk cheddarosten over alt.
- Tør gryderet stramt med folie og bages i 15 til 20 minutter.
Hvordan man laver "Blomkål Ris"
- Skær floretter fra blomkålens hoved og læg dem i en fødevareprocessor.
- Pulse, indtil blomkålstykker er størrelsen af korn af couscous eller ris.
- Ved grovere korn skal du bruge den store makuleringsskive på fødevareprocessoren eller bruge en boksrist.
Nogle andre lave carb måltid måltider inkluderer rejer med hvidløg , denne bagt tilapia med hvidløg , sommer squash "pasta ", fyldte kødboller og cheddar blomkål kager .
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 431 |
| Total fed | 30 g |
| Mættet fedt | 13 g |
| Umættede fedtstoffer | 10 g |
| Kolesterol | 115 mg |
| Natrium | 564 mg |
| Kulhydrater | 9 g |
| Kostfibre | 3 g |
| Protein | 32 g |