Denne magre, lækre tilapia er et glimt at forberede og bage. Fisken tager kun få minutter at rette og lave mad. Fileterne serveres med en lækker grøn løg, lime, cilantrocreme sauce. Server fisken med sovs og varm kogt ris eller bagt eller stegt kartofler. Tilsæt dampede grøntsager til et perfekt familiemåltid.
En servering af fisk, ifølge American Heart Association, handler om størrelsen af en tjekbog, eller ca. 3,5 ounce kogte. De anbefaler to portioner af fisk om ugen. Som en ekstra bonus er tilapia ikke kun mild og budgetvenlig, den er lav i kviksølv.
Relaterede opskrifter
Tilapia Med Dill og Sour Cream
Bagt Dijon sennep Tilapia med krydret Panko Coating
Hvad du skal bruge
- 1 1/4 til 1 1/2 pounds tilapia (fileter)
- 1 spsk smør (smeltet)
- Salt og peber efter smag
- 1 spsk olivenolie
- 1 fed hvidløg (finhakket)
- 2 skalletøtter (grønne løg, tyndt skåret)
- 1 kop fløde (tung)
- 1/4 kop cilantro (frisk, hakket)
- 1 spsk limejuice
- 1 tsk zest (lime, fint revet)
- Salt og friskmalet sort peber til smag
Hvordan man laver det
- Ovnen opvarmes til 375 F (190 C / Gas 5).
- Lin en bagepande med folie; Spray med nonstick madlavning spray.
- Pensel Tilapia fileterne let med smør og arranger i den tilberedte pande. Drys filetene let med salt og peber.
- Bages fisken i ca. 20 minutter, eller indtil tilapiaen er kogt igennem og flager let med en gaffel.
- I mellemtiden opvarmes olivenolie i en lille gryde over medium varme; sauté hvidløg og løg i 1 til 2 minutter. Tilsæt den tunge creme og bring til en simmer. Damp i ca. 3 til 4 minutter for at reducere en smule. Rør den friske hakkede koriander, limejuice og zest og salt og peber efter smag. Kog i ca. 1 minut længere.
- Drys nogle af saucen over hver servering af fisk.
Serverer 4.
Tips og variationer
- Hvis du ikke er fan af koriander, skal du bruge hakket frisk persille i opskriften.
Du kan også lide
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 451 |
| Total fed | 29 g |
| Mættet fedt | 16 g |
| Umættede fedtstoffer | 9 g |
| Kolesterol | 75 mg |
| Natrium | 185 mg |
| Kulhydrater | 40 g |
| Kostfibre | 11 g |
| Protein | 13 g |