Dette er en god skål til en picnic eller til en anden form for tilbud på en potluck. Du kan også bruge andre korn eller små pastaer i stedet for den freekeh- israelske eller Middelhavs couscous er flot, som er farro, byg eller et andet fast korn .
Freekeh (udtalt frie kah og kaldes undertiden farik) er hvede, der blev høstet, mens ung og grøn. Det er brændt over åben ild, forlader firmaet, lidt sejt inde i korn. Smagen er beskrevet som jordet, nutty og lidt røgfyldt. Mens freekeh har været en hæfteklammer i mellemøstlige kostvaner i århundreder, har den været ved at vinde popularitet sammen med andre korn som kendte quinoa.
Men freekeh skiller sig helt sikkert ud med sit imponerende næringsindhold. Den er lav i fedt, men høj i protein og fiber. Både protein og fiber hjælper med at holde dig fyldigere i længere tid, hvilket kan hjælpe alle med at fokusere på deres vægtstyring eller vægttabsmål. Dens lavere glykæmiske indeks (wholegrain freekeh GI = 43) gør det også til et godt valg for mennesker, der styrer diabetes eller dem, der bare forsøger at holde deres blodsukker stabilt. Til toppen er dette lækre korn også højt i jern, calcium og zink, og virker som et præbiotisk middel, der fremmer væksten af gode bakterier i fordøjelsessystemet.
Det er dog vigtigt at bemærke, at freekeh ikke er en glutenfri løsning, da det er et hvedeprodukt.
Hvad du skal bruge
- 1 spsk olivenolie
- 16 ounces
- svampe (såsom shiitake, cremini eller knap, skåret)
- 2 spsk hakket
- skalotteløg
- Kosher salt og friskmalet peber efter smag
- 3 kopper groft hakket broccoli rabe
- ¼ tsk rød peberflager
- 1½ kopper kogte freekeh
Hvordan man laver det
- Varm en stor stegepande over medium høj varme. Tilsæt olien. Tilsæt champignon og sjaletter, krydre med salt og peber og sauté i ca. 8 minutter, indtil væsken er fordampet, og svampene er blevet pænt brunede. Tilsæt broccoli rabe og rød peber flager og sauté i yderligere 10 minutter eller så, indtil broccoli rabe er skarp-tender.
- Drej vegetabilsk blandingen i en serveringsskål og tilsæt freekeh. Toss, smag og juster krydderierne og tjen varmt.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 187 |
| Total fed | 5 g |
| Mættet fedt | 1 g |
| Umættede fedtstoffer | 3 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 279 mg |
| Kulhydrater | 32 g |
| Kostfibre | 6 g |
| Protein | 6 g |