Denne hurtige og enkle helbrødsopskrift på sauteret broccoli med tomat, hvidløg og urter blev inspireret af min mors have. Skålen er perfekt om sommeren og det tidlige efterår, når tomater er bedst. Det er en lækker sidegrønsag, og det tjener godt med fuldkorn eller semolina pasta.
Hvad du skal bruge
- 1 spiseskefuld
- olivenolie
- 2 fed hvidløg, hakket fint
- 1 hoved broccoli, skåret i blomster
- 2 tomater, hakket i ½ tommer bidder
- 1 spiseskefulde basilikum
- 1 spiseskefuld hakket italiensk persille
- Havsalt
Hvordan man laver det
- Varm olivenolie i en stegepande over medium varme. Tilsæt hvidløg og sauté i 1 minut.
- Tilsæt broccolifloretterne. Kog i 2 minutter, omrør ofte.
- Tilsæt 2 spsk vand, dæk derefter panden og damp broccoli i ca. 2 minutter, indtil den bliver lysegrøn, og vandet er fordampet.
- Tilsæt tomaterne og kog i yderligere 1 minut.
- Tilsæt krydderurter og salt til smag.
- Rør forsigtigt og tjen.
Tips, Variationer og anden information
- Pas på ikke at overcook broccoli eller det bliver blødt og grønt.
- Du kan tilføje et strejf rød peberflager, hvis du vil give denne ret lidt af et spark.
- Lavnatrium kylling bouillon kan bruges i stedet for vandet, hvis du ikke er på en streng vegetarisk eller vegansk kost.
- Top med en stænk af parmesanost, hvis din kost efter eget valg tillader det.
- Broccoli siges at være en af verdens sundeste fødevarer. Der er ikke noget, der ligner det til smag, og det er desuden sagt at sænke kolesterolet. Det er også godt for en detox, fordi det indeholder en unik balance mellem glucoraphanin, gluconasturtiian og glucobrassicin - tre glucosinolatfytonæringsstoffer, der arbejder sammen for at isolere, aktivere, neutralisere og fjerne forurenende stoffer. Overcooking broccoli mister disse fordele og lækker mange af sine andre vitaminer og næringsstoffer, herunder stærke niveauer af vitaminer A og K, folat og krom.
- Tomater ... den anden grøntsag, der ikke er en grøntsag. Den amerikanske regering er skyld i forvirringen og klassificerer tomater som grøntsager i 1800'erne, så deres import kunne beskattes. Denne frugt er en stærk kilde til lycopen, som er integreret i mandlige prostata sundhed. Tomater er rige på C-vitamin og er en god kilde til biotin. Der er over 10.000 sorter af tomater, der vokser over hele verden, og du kan erstatte noget, som du kan lide i denne opskrift, men almindelige røde gør det fint. De fleste tomater i USA dyrkes i Florida.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 138 |
| Total fed | 4 g |
| Mættet fedt | 1 g |
| Umættede fedtstoffer | 3 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 126 mg |
| Kulhydrater | 23 g |
| Kostfibre | 5 g |
| Protein | 6 g |