Tilapia er en mild hvid fisk. Den gennemsnitlige tilapia filet vejer omkring 4 ounces, med kun omkring 109 kalorier og 22 gram protein. Det er et fremragende valg til vægtbevidst, og det er lavt i kviksølv.
Tilapia fileter er tynde og koges hurtigt. De enkle forberedelsestrin og hurtig bagningstid gør denne tilapia opskrift perfekt til en travl aften. Opskriften tager ikke mere end 30 minutter, begynder at færdiggøre!
Smør, citron og urter smager fisken smukt, og det gør et fantastisk måltid med varm kogt ris eller en bagt kartoffel. Jeg elsker Brysselspirer eller Broccoli med fisk, men enhver dampet grøntsag eller salat ville gøre en god sideskål. Du finder nogle madlavningstips og substitutionsideer under opskriften.
Relateret opskrift: Bagt Tilapia Med Ristet Red Pepper mayonnaise
Hvad du skal bruge
- 1 lille citron
- 4 spsk smør, blødgjort
- 1 spsk friskhakket persille
- 3/4 tsk salt
- 1/8 tsk friskmalet sort peber
- 1/4 kop hakkede grønne løg, med toppe
- 4 tilapia fileter, ca. 6 ounces hver, ca. 1 1/2 pund i alt
Hvordan man laver det
- Ovnen opvarmes til 400 F (200 C / Gas 6). Smør en lavt 2- til 3-kvarts bageplade eller et rimmet bagværk.
- Sæt citronen og klem 1 spiseskefulde saft i en lille skål. Tilsæt citronskal til saften med blødgjort smør, hakket persille, salt, peber og hakkede grønne løg.
- Placer tilapia fileterne i den tilberedte bageplade, fold tyndere ender under som nødvendigt for at holde dem ensartede i tykkelsen. Spred smørblandingen over fiskfileterne.
- Bages fileterne i ca. 12 til 15 minutter, eller indtil fisken flager let med en gaffel.
Gør fire 4 ounce portioner.
Tips og variationer
- Fisken skal koges til 63 ° C, eller indtil kødet er uigennemsigtig, og det flager let med en gaffel.
- Hvis du skal opdele en stor fiskfilet, skal du skære den i længderetningen nedad i midten.
- Små individuelle bagværk er velegnede, fordi de går fra ovnen til bordet og de gør en god præsentation.
- Løs de grønne løg og tilsæt en anden urt til citron smørblandingen. Frisk hakket dill eller frisk timian er begge gode med fisk.
- Udskift persille med frisk chervil, eller brug ca. 1/2 tsk tørret chervil.
- Brug en blanding af urter: 1 tsk hakket frisk dill, 1 tsk hakket frisk persille og 1 tsk hakket frisk chervil.
- Tilsæt 1 tsk finhakket frisk hvidløg til smørblandingen eller ca. 1/2 tsk hvidløgspulver.
Du kan også lide
- Bagt Creole Tilapia og Frisk Spinat
- Bagt Tilapia Med Panko Coating
- Tilapia med Cilantro Creamsauce
- Tilapia med Dill og Sour Cream
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 1276 |
| Total fed | 49 g |
| Mættet fedt | 20 g |
| Umættede fedtstoffer | 18 g |
| Kolesterol | 599 mg |
| Natrium | 418 mg |
| Kulhydrater | 6 g |
| Kostfibre | 2 g |
| Protein | 192 g |