Disse broiled tilapia fileter gør en sund hovedret, og de er super enkle at forberede og lave mad.
Tilapia er en meget populær fisk at lave mad, og der er mange måder at forberede den på . Filetene er tynde og koges hurtigt, og smagen er mild. For ikke at nævne det faktum, at det er let på budgettet! Det passer godt sammen med mange slags saucer, krydderier og urter, og det er en lav kviksølvfisk. En filet pr. Person skal være nok - filetene gennemsnitlig ca. 5 ounce hver.
Hvis du foretrækker at bage fisken , se tips og variationer for retninger.
Hvad du skal bruge
- 1 1/2 pounds tilapia (frosset, optøet)
- 1 tsk hvidløgspulver
- 1/4 kop smør (smeltet)
- 1/4 kop citronsaft
- 1/4 kop sojasovs (lav natrium)
- Garnér: Paprika
Hvordan man laver det
- Placer tilapia fileter i et lavt fad; drys med hvidløgspulver.
- Kombiner smeltet smør, citronsaft og sojasovs; Hæld over tilapiaen og vend derefter til frakke. Lad stå i 10 minutter.
- Varm kyllingen (500 F). Olie rack panden og placere den i ovnen ca. 4 tommer fra varmekilden. Varm, indtil panden er varm.
- Placer fisk på slagtekyllingspanden og broil derefter i ca. 5 minutter på hver side, eller indtil fisken flager let med en gaffel. Strø med paprika.
Tips og variationer
Udskift hvidløgspulveret med to fedter af friskpresset hvidløgskage.
Bagt Tilapia Med Citron Og Smør - Forbered tilapia med hvidløgspulver, citronsaft, smør og sojasovs som angivet ovenfor. Ovnen opvarmes til 425 ° C (220 ° C / Gas 7), og rør et ristet bageplade eller en stor bageplade med folie. Smør folien og arranger de tilberedte tilapiafileter i panden. Bages i 10 til 15 minutter, eller indtil fisken flager let med en gaffel.
Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
---|---|
Kalorier | 626 |
Total fed | 22 g |
Mættet fedt | 10 g |
Umættede fedtstoffer | 9 g |
Kolesterol | 31 mg |
Natrium | 1.758 mg |
Kulhydrater | 92 g |
Kostfibre | 4 g |
Protein | 14 g |