Dette er en let og hurtig chili, der er perfekt til weeknight middage - eller lav en stor batch i weekenden og nyd det hele ugen. Quinoa tilføjer protein og en god tekstur til denne vegetariske chili, men du kan nemt erstatte oksekød til quinoa for at lave en mere traditionel chili.
Quinoa'erne koger i tomatsausen, hvilket giver den en lækker, cremet kvalitet. Konserverede bønner bruges til at spare tid, og næsten alle grøntsager, du har til rådighed, kunne fungere.
Hvad du skal bruge
- 2 spsk olivenolie
- 1 stor løg (hakket)
- 1 tomat (terninger)
- 3 fed hvidløg (hakket)
- 1/4 kop hakket koriander
- 3-4 grønne løg (hakket)
- 2 teskefulde spidskommen
- 1 tsk røget paprika
- 2 tsk chili pulver (eller efter smag)
- 1 spsk mørkbrunt sukker
- 1 tsk salt
- 3/4 kop quinoa
- 1 kop tomatsauce
- 1 kop vand (eller vegetabilsk bouillon)
- 2 dåser nyrebønner
- 1 kop frosne majs (valgfri)
Hvordan man laver det
- Placer olivenolie i en stor gryde. Tilsæt løg og kog over medium varme, indtil løg er blød og duftende, cirka 5 til 8 minutter.
- Tilsæt tomat, grønne løg, hakket hvidløg, koriander, spidskommen, røget paprika, chilipulver, mørkbrunt sukker og salt, og kog, omrør, indtil alle grøntsagerne er bløde.
- Tilsæt quinoa og kog i 1 minut. Tilsæt tomatsausen og vandet og rør godt. Dæk og lad chili koge over lav varme, indtil quinoa er kogt i ca. 20 minutter. (Quinoa kornene vises hævede og har en lille synlig tråd / hale).
- Tilsæt bønnerne og majsen (valgfri) og kog i 5 til 10 minutter mere, eller indtil bønner og majs er varme. Sæson med salt og peber efter smag.
- Server med ris, revet cheddarost, creme fraiche, hakkede grønne løg, tortilla chips osv.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 267 |
| Total fed | 6 g |
| Mættet fedt | 1 g |
| Umættede fedtstoffer | 4 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 168 mg |
| Kulhydrater | 44 g |
| Kostfibre | 10 g |
| Protein | 12 g |