Hvis du leder efter en let, fedtfattig, glutenfri middagside, kan du ikke gå galt med denne bagt citronløgfisk torsk opskrift. Det er en god weeknight skål men tæller det ikke for underholdende, fordi det helt sikkert har koteletterne til dit mest diskriminerende selskab.
Torsken er en relativt mildt smagende fisk, hvilket betyder, at de fleste børn kan lide det, og det passer godt sammen og tager faktisk smagen af de ingredienser, du tilføjer til det.
Her anvendes en simpel tilgang. En drizzle citronsaft, knust hvidløg og olivenolie kombineres med en smørret smør, nogle friske hakket persille og udbenede, skinnede torskeportioner er alt, hvad der er nødvendigt for at gøre denne hjertesundede fiskeskål i cirka 20 minutter.
Hvad du skal bruge
- 4 stk. 6 stykker torsk (udbenet, hudløs)
- Havsalt og sort peber (efter smag)
- 1 1/2 tsk smør
- 1 spsk olivenolie
- 2 fed hvidløg (knust)
- 2 spiseskefulde citronsaft
- 2 spiseskefrugter persille persille (hakket)
Hvordan man laver det
- Varm ovn til 400 F.
- Pat torsk stykker med et papirhåndklæde og placere i en bagning skål stor nok til at holde fisken i et lag. Meget let frakke bunden af parabolantenne med madlavning.
- Sæsonfisk med lidt havsalt og friskmalet sort peber.
- Placer smør og olivenolie i en lille nonstick stegepande. Opvarmning på medium-lav. Tilsæt hvidløg og sauté i 1 minut. Tilsæt citronsaft og persille, og fjern derefter fra varmen.
- Drizzle hvidløg blanding over toppen af fisken. Bages i 12 til 14 minutter, eller indtil fisken flager let med en gaffel.
- Hvis det ønskes, tjene de akkumulerede panjuicer på siden.
Hvad skal serveres med citron torsk
En grøn salat med en vinaigrette eller fedtfattig dressing ville være et godt akkompagnement, som ville dampede grøntsager eller en eddike-og-olie coleslaw.
Carbs er helt fint som en parabol, så længe de er fuldkorn som brun ris, quinoa, hirse eller byg, og kartofler er bagt og serveret som det er eller med en smidge af smør.
Hvorfor Torsk er et godt valg til en fedtholdig, hjertesund kost
Torsk er et magert protein, der er rigt på hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer og vitamin B-12. På downside kan nogle torsk indeholde moderate mængder kviksølv, som i små mængder er ufarlig for de fleste, men kan være skadelige for gravide og mennesker med kompromitterede immunsystemer. Ifølge US Food and Drug Administration bør folk i disse grupper forbruge maksimalt 12 ounce fisk om ugen.
- Lean Protein: Protein kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret, lægge vægt og holde dig fuld, så længe det er den rigtige type protein. De fleste fisk og skaldyr er en glimrende kilde til magert protein, fordi de typisk har lavt fedtindhold, eller der er højt i hjerte-sunde fedtstoffer, der kaldes omega-3 fedtsyrer (som laks). Det er ikke lurt at American Heart Association anbefaler mindst to 3,5 ounce portioner af magert protein pr. Uge.
- Omega-3 fedtsyrer: Det er de rigtige former for fedt at spise, fordi vores kroppe har brug for omega-3 fedtsyrer, men kan ikke producere dem alene. Ifølge de nationale sundhedsinstitutter antages disse omega-3 fedtsyrer at beskytte mod hjertesygdomme, betændelse, nogle kræftformer, diabetes, Alzheimers og makuladegeneration.
- Vitamin B-12: Dette vitamin er afgørende for dannelse af røde blodlegemer, cellemetabolisme, nervefunktion og produktion af DNA. Fisk, fjerkræ, kød og mælkeprodukter er gode kilder til vitamin B-12. Yderligere B-12 anbefales til veganer og vegetarer, der måske har en mangel, fordi plantefødevarer ikke indeholder det. Så hvis du er en pescatarian, kan du forlade kosttilskud ved at spise torsk eller nogen fisk, for den sags skyld.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 258 |
| Total fed | 6 g |
| Mættet fedt | 2 g |
| Umættede fedtstoffer | 3 g |
| Kolesterol | 99 mg |
| Natrium | 466 mg |
| Kulhydrater | 12 g |
| Kostfibre | 1 g |
| Protein | 38 g |