En lav kalorier spinat parmesan quiche er lige hvad du måske søger efter, hvis du leder efter en fancy men let skål til en frokost eller endda til en hurtig og nem weeknat aftensmad.
Traditionelt fremstilles quiche med en kalorieindhold af hvidt mel og fedt, toppet med æg og ost, og det hele bliver temmelig overbærende og kalorier og fedtbelastet.
Denne lavere kalorie version eliminerer meget af fedt og kalorier fra parabol med nogle substitutioner. I stedet for en kaloriebelastet skorpe kan du spare tid og kalorier ved at bruge en premade mel tortilla til bunden af quiche. Derefter fyldes det op med en æg og ost blanding, der bruger en kombination af æg og æggehvider sammen med spinat og skummet mozzarella til en meget lempere version af quiche. Den tilsatte parmesanost er bare nok til at øge smagen uden at øge kalorieindholdet for meget.
Hvad du skal bruge
- 1 stor, tortilla burrito-størrelse
- 1/4 kopløg, hakket fint
- 2 kopper frisk spinat, revet
- 3
- æg
- 3 æggehvider
- 1 kop makuleret skummet mozzarellaost (4 oz.)
- 1/4 kop shredded parmesanost (2 oz.)
- 1/2 kop skummetmælk
- 1/4 tsk salt
- dash jord sort peber
Hvordan man laver det
- Forvarm ovnen til 375 ° F.
- Spray en 9-tommers tærteplade med non-stick madlavningssprøjte.
- Placer tortillaen i tærtepladen, og tryk tortillens kanter omkring siderne af tærtepladen. Tortillaen er ikke sandsynlig for at danne præcis til formen på tærtepladen. For at hjælpe tortillaen bliver lidt mere bøjelig, placer den mellem to papirhåndklæder, der er blevet dæmpet af lidt vand. Derefter placeres tortilla i mikrobølgeovnen og opvarmes i ca. 15 sekunder. Tortillaen skal da være ret elastisk og fleksibel.
- Varm en mellemstor, non-stick stegepande over medium høj varme. Coat panden med madlavning spray, og kog løgene i 3-4 minutter, indtil de er ømme og gennemskinnelige. Tilsæt spinat til panden og kog kun indtil spinatlakten, mens du fortsætter med at omrøre blandingen langsomt.
- I en stor skål pisker æggene, æggehviderne, osten, mælken, saltet og peberen sammen med en wirepisk, indtil blandingen er godt kombineret og er fluffy.
- Tilsæt spinatblandingen til ægblandingen og fortsæt med at piske den sammen.
- Hæld ægblandingen i tortillaskallen.
- Bage quiche i 35-40 minutter, eller indtil æggene er indstillet og toppen er gyldenbrun. Fjern det fra ovnen, og lad det køle af i 3-4 minutter, inden der skæres og serveres.
Pr. Servering kalorier 177
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 377 |
| Total fed | 16 g |
| Mættet fedt | 8 g |
| Umættede fedtstoffer | 4 g |
| Kolesterol | 130 mg |
| Natrium | 989 mg |
| Kulhydrater | 38 g |
| Kostfibre | 3 g |
| Protein | 20 g |