Denne sunde jambalaya opskrift mangler ikke noget med plump rejer, krydret pølse og Cajun krydderier. Det lader sig nemt til et sundt måltid, der stadig er lavt kalorieindhold.
Heldigvis er de traditionelle ingredienser, der anvendes i jambalaya, ret nemme at rumme i en sund kost. Denne særlige opskrift udnytter brugen af brun ris i modsætning til at bruge hvid ris, dog. Hvid ris er, hvad du normalt vil bruge i jambalaya, så en simpel udskiftning af brun ris gør en let ændring, der giver dig et ekstra sundhedspark.
Enhver diæt eller sund eater ville vide, at hvid ris ikke er det bedste valg, når du forsøger at spise sundere. Hvid ris er blevet forarbejdet, med de fleste af de naturlige, sunde dele af risen fjernet. Mange af vitaminerne og mineralerne og fiberholdige korn er væk, når du åbner en pakke hvid ris. Men hvis du ændrer det for brun ris, får du nu fibre, vitaminer og mineraler, som du ellers ikke ville få.
Andre ingredienser omfatter kyllinglår, rejer og pølse. Denne opskrift bruger kyllingepølse, som er lavere i fedt og kalorier end almindelig pølse. Rejer er naturligt lav i fedt og kalorier, og et lille antal kyllingelår, selvom det er højere i fedt end kyllingebryst, kan stadig holde fadet lænet.
De andre grøntsager og olier, der anvendes, er super sunde, og gør en fremragende skål. Selleri, grøn peberfrugt og tomater pakker i vitaminer og næringsstoffer og fibre.
Hvad du skal bruge
- 8 oz. røget
- kylling pølse , skåret i 1/2 tomme mønter
- 8 oz. udbenede, skindløse kyllinglår, skåret i bitformede stykker
- 1 spsk rapsolie
- 1 kop hakket selleri
- 1/2 kop hakket
- grøn peberfrugt
- 1 fed hvidløg
- 1 spsk frisk timian
- 1 1/2 kopper
- langkornet hvid ris
- 2 kopper kylling bouillon
- 1 28-oz. kan terninger tomater, undrained
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk jordet sort peber
- 1/8 tsk jord rød peber
- 1 pund rejer, skrællet
Hvordan man laver det
1. I en stor hollandsk ovn placeres kyllingens pølse og kylling over middelhøj varme. Sprøjt gryden med non-stick madlavningsspray for at gøre dette, så din kylling og pølse ikke holder fast i gryden. Stil kødet og pølsen kontinuerligt i panden, og fortsæt med at lave mad, indtil de er let brunede, og kyllingen er ikke længere lyserød på indersiden. Når kyllingen og pølsen er kogt igennem, fjern og sæt til side.
2. Tilsæt canolaolien til panden og kog selleriet, grøn peber og hvidløg i 3-5 minutter indtil det er ømt. Tilsæt timian og ris, og kog 3 yderligere minutter. Rør kylling bouillon, tomater, salt, sort peber og jord rød peber.
3. Dæk og kog 20 minutter, indtil væsken er absorberet. Tilsæt rejerne, og kog 3-5 minutter længere, indtil rejerne er lyserøde.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 393 |
| Total fed | 12 g |
| Mættet fedt | 3 g |
| Umættede fedtstoffer | 5 g |
| Kolesterol | 152 mg |
| Natrium | 773 mg |
| Kulhydrater | 41 g |
| Kostfibre | 3 g |
| Protein | 29 g |