Min yngre søn Charlie er CRAZY om sorte bønner og ris. Og for en forælder - hvad en komplet spænding, når et barn elsker en skål, der er sund, billig, nem at lave, vegetarisk, hurtigt smidt sammen med spisekomponenter og lavet i store partier. Og det er endnu bedre, når du gør det en dag eller to eller tre på forhånd. Jeg har en opskrift på dette i The Mom 100 Cookbook, som jeg har lavet utallige gange, men her er en anden, jeg lavede for nylig med præcis, hvad jeg havde på hånden. Det er en meget fleksibel opskrift.
Afslut det med et par presser af frisk lime eller citronsaft, et strejf af varm sauce, en smule ristet ost, et drys af skiveskårne og en creme creme. Enhver eller alle de førnævnte.
Når du opvarmer det, eller dele af det, kan du tilføje mere vand eller grøntsager bouillon for at løsne det.
Til et vegetarisk måltid serveres med Sesame Honey Quinoa og Gulerodssalat med Avocado .
For kødædende dyr, lav en fuld på fest med Citrus Basil Shrimp Kebabs , eller Barbacoa Beef Tacos, og den altid sjovt Salat på en Pind.
Hvad du skal bruge
- 2 spsk olivenolie (eller vegetabilsk olie)
- 1 stort rødløg (groft hakket)
- 1 tsk finhakket hvidløg
- 1 grøn paprika (frø og terninger)
- 1 orange (eller gul eller rød) paprika (frøet og terninger)
- 1 tsk tørret oregano
- 1 tsk spidskommen
- 1 tsk pulveriseret ren ancho chili pulver
- 1 (10 ounce) kan enchilada sauce
- 4 (15,5 ounce) dåser sorte bønner (drænet og skyllet)
- 1 (14 ounce) kan knuse tomater
- Dash salt
- Dash friskmalet peber
- Valgfri: varm kogt hvid eller brun ris, cheddarost (revet), lime kiler, skiveskårne, creme creme, varm sauce
Hvordan man laver det
1. Opvarm en stor gryde med olivenolie over medium varme. Tilsæt løg, hvidløg, paprika og sauté, indtil grøntsagerne er ømme, ca. 5 minutter. Tilsæt oregano, spidskommen og chili pulveret, og rør indtil alt bliver meget duftende, cirka 1 minut mere.
2. Tilsæt enchiladasaus, sorte bønner, knuste tomater og salt og peber. Simmer, afdækket, i 20 minutter, og smag for at se, hvilke krydderier du vil tilføje.
Du vil muligvis tilføje lidt vand eller vegetabilsk bouillon, hvis blandingen er for tyk.
3. Serveres over varm kogt ris med uanset påfyldning du kan lide.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 826 |
| Total fed | 7 g |
| Mættet fedt | 1 g |
| Umættede fedtstoffer | 3 g |
| Kolesterol | 1 mg |
| Natrium | 216 mg |
| Kulhydrater | 146 g |
| Kostfibre | 44 g |
| Protein | 50 g |