Kyllingfileter anvendes i denne bagte panko-crusted opskrift, men havkat, tilapia, pollock, torsk, flundre eller andre milde fiskfilet kan bruges til god effekt. Panko crumb belægningen holder fisken filet skarpe og ovnen gør mad til en brise i dette lys og velsmagende alternativ til stegt fisk.
Panko-krummer er specialiserede brødkrummer, der holder deres form og crispiness. Krummerne stammer fra Japan. Krummerne absorberer mindre fedt eller olie end almindelig brødkrummer, hvilket gør dem til et fremragende valg til alle former for anvendelser, ikke kun til stegte fødevarer, men som gryderettering eller fyldstof. Du kan erstatte ristede brødkrummer, knust melba toast eller cracker-måltid, hvis du ikke har panko-krummer.
Server fisken med citron kiler og en remouladesaus eller tartarsauce sammen med coleslaw og fries eller stegte kartofler.
Hvad du skal bruge
- 1 til 1 1/2 pund fisk fileter, såsom kuller, torsk, havkat, pollock eller lignende mild hvid fisk, skåret i 4 ounce til 6 ounce portioner
- Salt og friskmalet sort peber
- 1 kop panko brødkrummer
- 2 spsk finhakket persille
- 1/4 kop all-purpose mel
- 2 store æg eller 1/2 kop æg erstatning
- 1 tsk
- Cajun eller Creole krydderurter
- 2 spsk majones
- Citron kiler til servering
Hvordan man laver det
- Ovnen opvarmes til 425 F.
- Læg et rimmet bagplader med aluminiumsfolie og sprøjt det derefter med nonstick-madlavningsspray.
- Stænk begge sider af fiskestykkerne med salt og friskmalet sort peber.
- I en bred skål, kombinere panko krummer og persille.
- Sæt melet i en lav, bred skål.
- I en anden bred skål, visp æg eller æg erstatning med Cajun krydderier og mayonnaise.
- Dyp fiskfileterne i almindeligt mel, belæg hvert stykke grundigt.
- Dyp de mel-coatede fileter i æggeblandingen og belæg dem derefter med panko-krummeblandingen, tryk let for at hjælpe krummer klæbe til fisken. Gentag med de resterende fisk.
- Arranger fisken på det tilberedte bagværk.
- Bag i ca. 16 til 20 minutter eller indtil fisken er kogt igennem og flager let med en gaffel. Tiden i ovnen afhænger af tykkelsen, så tilpass til meget tynde eller meget tyk fisk fileter.
- Server med citron kiler og tartar sauce eller remoulade sauce .
Variationer
- Tilsæt 1/4 tsk cayenne peber eller en dash af din foretrukne hot pepper sauce til ægblandingen for ekstra krydret smag.
- Udskift den kreolske krydderurter med en krydret saltblanding eller saltfri krydderier.
- Stænk fiskfileterne let med hvidløgspulver sammen med salt og peber.
- Tilsæt 1/4 kop revet parmesanost til panko brødkrummerne.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 493 |
| Total fed | 17 g |
| Mættet fedt | 4 g |
| Umættede fedtstoffer | 6 g |
| Kolesterol | 308 mg |
| Natrium | 1.003 mg |
| Kulhydrater | 41 g |
| Kostfibre | 5 g |
| Protein | 44 g |