Denne fedtfattige bagt kylling- og risret er blevet en hæfteklamme i vores hus. Det er hurtigt og nemt at forberede, og hele familien vil spise den.
Hvad du skal bruge
- 4 (5-6 ounce) udbenede, skindløse kyllingebryst
- 1 kop langkornet
- ris (ubehandlet)
- 1 1/2 kopper fedtfri, lavnatrium kylling bouillon
- 1 14,5 ounce kan terninger tomater (undrained)
- 1/2 medium løg (hakket, ca. 3/4 kop)
- 1 hvidløgsklove (hakket)
- 1 tsk. tørret oregano
- 3 kopper friske baby spinat (hakket; 1/2 en seks ounce taske)
Hvordan man laver det
- Forvarm ovnen til 400 F.
- Placer kyllingebryst i et enkelt lag i en bageplade, der kan rumme hønen i et lag.
- Kombiner ubagt ris, kylling bouillon, tomater, løg, hvidløg og oregano i en medium skål.
- Rør i hakket spinat.
- Sked blanding over kylling.
- Tæt godt med folie og bages i 35 til 40 minutter, indtil kyllingen er kogt igennem (165 grader F), og ris er øm.
Pr. Servering: kalorier 372, kalorier fra fedt 23, total fedt 2,5 g (sat 0,6 g), cholesterol 82 mg, natrium 266 mg, carbohydrat 48,3 g, fiber 3,8 g, protein 38,9 g
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 380 |
| Total fed | 7 g |
| Mættet fedt | 2 g |
| Umættede fedtstoffer | 2 g |
| Kolesterol | 36 mg |
| Natrium | 372 mg |
| Kulhydrater | 60 g |
| Kostfibre | 6 g |
| Protein | 21 g |