Denne enkle tunfisk og vegetabilske gryderet kommer sammen med en simpel hvid sauce. Frosne kogte grønne bønner, tun, og terninger med selleri gør en velsmagende gryde med relativt få carbs. Hvis du ikke tæller carbs, skal du servere gryden med nogle varme kogte ris eller nudler.
Hermetiserede eller friske sauterede svampe er en anden mulighed for ekstra smag og tekstur. For en alt-i-en gryde spredes et lag kogt ris - ca. 1 1/2 til 2 kopper - i den tilberedte bageplade, inden du tilføjer tunfisk og grøn bønneblanding.
Læg gryden af med nogle smuldrede franske stegte løg, hvis du vil, eller drys ca. 1/2 kop smørret brødkrummer over toppen, før det går i ovnen.
Hvad du skal bruge
- 2 spsk smør
- 3 spiseskefulde
- mel til alle formål
- 1/2 tsk salt
- 1/4 tsk peber
- 1 1/3 kopper mælk
- 2 (7 ounce) dåser tun (drænet, juice reserveret)
- 1/2 tsk tørret timian
- 1/2 kop selleri (fint tærte)
- 1 1/2 kopper grønne bønner (friske eller frosne kogte)
Hvordan man laver det
- Ovnen opvarmes til 350 F.
- Smør let en 1 1/2-kvarts bageplade (11-til-7-tommers bageplade eller 8-tommers firkantet bageplade).
- Opvarm 2 spsk smør i en medium gryde. bland i melet, salt og peber. Rør til glat. Fortsæt med at koge i 2 minutter under konstant omrøring.
- Tilsæt gradvis mælken og fortsæt med at koge, indtil den er fortykket, omrør konstant.
- Tilsæt den tørrede timian, tun, reserveret saft fra tunfisk, selleri og grønne bønner; bland godt.
- Overfør tun og grønne bønner til den tilberedte bageplade og bages i 25 til 30 minutter.
- Server gryden med varmt kogt ris eller nudler, hvis det ønskes.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 297 |
| Total fed | 11 g |
| Mættet fedt | 5 g |
| Umættede fedtstoffer | 4 g |
| Kolesterol | 46 mg |
| Natrium | 410 mg |
| Kulhydrater | 24 g |
| Kostfibre | 6 g |
| Protein | 24 g |