Denne opskrift med oksekød og broccoli er så hurtig og nem at forberede og så lavt i kalorier, det vil nok blive et måltid til dig og din familie!
Lad ikke ordene "stir-fry" holde dig fra at nyde denne skål som en del af en sund kost. Den er rostfri i en wok eller stegepande med kun 1 spiseskefuld smagfuld sesamolie , der svarer til mindre end 1 tsk tilsat fedt pr. Portion. Du får en masse rig smag fra sesamolie uden at tilføje en masse ekstra kalorier.
Det er også en måde at bruge op på alle de ekstra sunde grøntsager, du har i grøntsagsskarpere. Kast i farverige skiveskårne paprika, løg, skallioner eller tyndt skivede gulerødder sammen med broccoli til en ekstra veggie boost. Men begræns ikke dig selv til dem; Du er velkommen til at blive kreativ med alle andre grøntsager, som du kan lide i en rørefrit.
Dette nærende måltid kan være på bordet om 30 minutter, især hvis du laver nogle af det prep-arbejde, som at hugge veggerne, natten før. Det er en god hjemmelavet weeknight for familien der kommer hurtigt sammen.
Hvad du skal bruge
- 1 pund mørbrad bøf
- 2 spsk majsstivelse (delt)
- 1/4 tsk salt
- 1 spsk sesamolie
- 2
- hvidløgsklyven (hakket)
- 1/2 kop vand
- 4 kopper broccolifloretter (hakket)
- 1/2 kop vegetabilsk bouillon
- 1/4 kop sojasovs
- Valgfrit: 1 spiseskefulde ristede sesamfrø
Hvordan man laver det
- Skær mørbradsstøkkenet i tynde strimler mod kornet for at hjælpe med ømhed. For at få virkelig tynde skiver bøf, hjælper det til delvis at fryse det og skære det, mens det stadig er frosset.
- Tilsæt oksekødsstrimlerne til en stor plastpose og hæld i 1 spsk majsstivelse og saltet. Ryst posen for at blande ingredienserne og indtil oksekød er godt belagt.
- Varm sesamolie i en stor stegepande eller wok over medium høj varme. Tilsæt oksekød, og rør i steg i ca. 4 minutter, indtil den ikke længere er lyserød. Fjern oksekød fra panden, læg den i en skål og sæt den til side.
- Tilsæt hvidløg til stegepande eller wok og kog i 1 minut, indtil det er meget aromatisk, men lad det ikke brænde. Derefter tilsæt vand og broccoli. Fortsæt med at lave broccoli i 4 til 5 minutter, indtil broccoli er lysegrøn og begynder at blive øm.
- Mens broccoli er madlavning, bland de resterende 1 spiseskefulde majsstivelse, vegetabilsk bouillon og sojasovs i en lille skål. Visp sammen godt. Derefter tilsættes denne sojasovs blanding sammen med oksekød tilbage til stegepanden eller wok med broccoli.
- Kog hele blandingen yderligere 1 til 2 minutter, indtil saucen fortykker. Fjern fra varmen.
- Overfør til en serveringsskål og drys med valgfri ristet sesamfrø. Serveres med dampet brun ris, og du har et magert og godt afrundet måltid.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 398 |
| Total fed | 16 g |
| Mættet fedt | 5 g |
| Umættede fedtstoffer | 7 g |
| Kolesterol | 96 mg |
| Natrium | 1.152 mg |
| Kulhydrater | 26 g |
| Kostfibre | 5 g |
| Protein | 40 g |