Denne opskrift på kylling, blomkål og risbag kan bare være den komfortføde, du har ønsket. Nogle gange kan du bare være i humør for komfortføde. Varm, påfyldning, komfort mad. Men ofte de fødevarer, der kvalificerer sig under komfort mad paraply er ikke de mest diæt venlige fødevarer, du kan finde. Tænk, kartofler, ost, cremet og stivelsesholdige fødevarer. Normalt er de trøstende af en grund. De giver mæthed, og de er hurtige til at gøre det. Men det er ikke nødvendigvis altid godt for din talje.
Denne opskrift er en af de opskrifter, der falder under paraplyen af komfortfødevarer, men er tilpasset til at være lavt i kalorier og fedt og høj på smag. Brun ris bruges i stedet for hvid ris, hvilket gør vidunderlige ting til fadets fiber og ernæringsmæssige indhold. Lean, udbenet, skinnende kyllingebryst holder fedtet og kalorierne lave, og saucen, kommer ikke ud af en dåse, men det er hjemmelavet med alle naturlige ingredienser.
Det er en af vores yndlingsopskrifter for at snyde masser af sunde grøntsager til en kræsne spise diæt også. Blomkålen, når den er kogt flot og ømt, og blandet med ømt ris og en cremet sauce, blandes næsten lige ind i risen og er næppe mærkbar. Vi elsker at læne os tilbage og se, at kiddoerene fortærer denne skål, ved kun at vide, hvor mange sunde portioner af grøntsager de spiser.
Hvad du skal bruge
- 1 kop brun ris
- 1 pund udbenet, skinnende kyllingebryst
- 1 hvidløgsklove, hakket
- 2 tsk ekstra jomfru
- olivenolie
- 2 kopper hakket blomkål
- 1/2 kop hakkede løg
- 3 spsk smør
- 3 spsk alt formål mel
- 1 kop skummetmælk
- 1 kop
- kyllingefond
- 3/4 kop shredded cheddarost, opdelt
- 1/8 tsk salt
- 1/8 tsk jordet sort peber
- 1/4 kop hvedekim
Hvordan man laver det
- Til at begynde med skal du forberede den brune ris, da det vil tage et stykke tid at lave mad. Sæt den brune ris sammen med 2 kopper vand i en mellemstore kasserolle. Forøg varmen til høj og bring risen koge.
- Når risen koger, reducer varmen til medium, bare for at lade risen simre. Risen bliver nødt til at lave mad i ca. 40-45 minutter, så begynd at forberede resten af fadet, efter at du er begyndt at lave risen. Hold øje med risen for at sikre, at den ikke mister for meget vand og begynder at brænde. Tilføj lidt mere vand, hvis det er nødvendigt.
- Forbered derefter kyllingen. Trim væk synligt fedt eller hud fra kyllingebrystet. Skær derefter kyllingen på et skærebræt i 1 tommer kuber. Opvarm den ekstra jomfruolie i en stegepande over medium høj varme. Tilsæt hvidløg til panden og kog i et minut. Derefter tilsæt kyllingens kylling til stegepanden og kog kyllingen i ca. fire til fem minutter, rør kyllingen lejlighedsvis til kuberne er kogte, og der er ikke længere nogen lyserød i midten af nogen af kyllingerne.
- Fjern kyllingen fra panden med en slidsesked og sæt den til side i en skål, indtil du er klar til at bruge den.
- Dernæst tilsæt blomkålen til den samme pande, hvor kyllingen var ved at lave mad. De resterende smagsstoffer hjælper med at smage og smag blomkålen. Kaste blomkålne rundt lejlighedsvis, da det koger, indtil blomkålen bliver øm. Fjern blomkålen fra varmen og sæt den til side, indtil du er klar til at bruge den.
- Forbered derefter saucen. På dette tidspunkt vil du også sørge for, at du har forvarmet din ovn til 375 F, da fadet snart er klar til at gå i ovnen.
- For at gøre saucen smelte smørret over medium til medium høj varme. Lad ikke smørret koge. Når smøret er smeltet, tilsæt melet i panden og rør blandingen med en vispisk, mens den koger i et minut.
- Hæld i kylling bouillon og mælken efter et minut, og fortsæt med at røre blandingen sammen med wirepisken. Fortsæt med at opvarme blandingen over medium høj varme under omrøring, indtil den når en langsom koge. Fortsæt med at lave mad i et minut under omrøring, og fjern sausen fra varmen. Rør saltet, den jordede sort peber og 1/2 kop den ristede ost, og rør sausen, indtil osten smeltes.
- I en stor blandeskål dumpes den kogte ris, den kogte kylling, den kogte blomkål og saucen. Rør forsigtigt blandingen sammen. Derefter lag en 9x13 bageplade med non-stick madlavning spray. Hæld kyllingen og risblandingen i panden, og brug en ske til at udjævne blandingen i panden. Derefter drys hvedekimmen og de resterende 1/4 kop strimlet ost på fadet.
- Placer opskålen i ovnen og bages i 20-25 minutter, indtil osten er smeltet og boblende, og hele fadet er kogt og opvarmet igennem. Fjern skålen fra ovnen, og lad den køle af i fem minutter. Derefter serveres kylling, blomkål og risgryde, mens den stadig er varm.
Pr. Servering kalorier 335, carbs 26gm, pro 24gm, fedt 14gm, kostfiber 2gm,
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 300 |
| Total fed | 16 g |
| Mættet fedt | 7 g |
| Umættede fedtstoffer | 6 g |
| Kolesterol | 56 mg |
| Natrium | 348 mg |
| Kulhydrater | 21 g |
| Kostfibre | 2 g |
| Protein | 18 g |