Måltidsplanlægning kan være skræmmende for begyndelsen af kokke. Tag et par minutter til at organisere dine opskrifter og læse denne artikel for at hjælpe dig med at begynde, og snart planlægges måltidets anden natur.
Den 12. januar 2005 udgav FDA en New Food Pyramid, med nogle ændringer. Ændringerne er ikke signifikante, undtagen for at stresse motion og øge antallet af frugter, grøntsager og fuldkorn, som du skal spise hver dag.
Planlæg måltider for at opfylde din families ernæringsbehov. Den gamle måde at planlægge måltider på var den grundlæggende fire: kød, grøntsager og frugt, korn og mejeri. Efter mange ernæringsundersøgelser har USDA oprettet en opdateret Food Pyramid, der skal bruges som retningslinje. Denne grafik er courtesy af det amerikanske Department of Agriculture og USA's Department of Health and Human Services. Sortimentet hjælper pyramiden med at passe ind i alles kaloribehov.
I dag betragtes kød som mere krydderier eller smagsstoffer, og kostvaner bør baseres mere på korn, frugt og grøntsager. Det betyder ikke, at du ikke kan have en bøf eller fiskfilet til aftensmad! Det betyder bare, at du skal tilføje flere fuldkornsbrød, pasta, grøntsager, frugt, ris og korn samt reducere mængden af kød, der serveres. Til at begynde med, her er tre søgeord, du skal huske hver gang du planlægger et måltid: farve, temperatur og tekstur . Måltiderne du planlægger, skal være fulde af farve, opskrifterne skal variere i temperatur og inkludere teksturer fra glat til knap.
Først skal du gennemgå din opskriftskasse, filer, kogebøger og andre yndlingskilder og vælge 10-20 opskrifter, som du ved, du kan lave, og som din familie kan lide. Derefter overveje tekstur, temperatur og farve, når du visualiserer din fulde aftensmadplade. Farve er nok den vigtigste overvejelse at tænke på i måltidsplanlægning.
Ernæringseksperter anbefaler, at din plade ligner en malers palette. Jo mere forskellige farver på din tallerken, jo mere varieret og sund vil din kost være. Temperatur og tekstur bør varieres for at tilføje interesse og gøre måltidet mere behageligt for ganen. Vælg nogle kolde fødevarer, nogle serveret ved stuetemperatur og nogle varme. Skarpe, knaprige, glatte, klumpete og ømme er alle teksturer, du bør tænke på. Lad os nu vælge en opskrift for at starte planlægningen på næste side.
Her er en opskrift, jeg kan lide at tjene ofte. Lad os planlægge et måltid omkring det! Husk, dine måltider skal være farverige og indeholde forskellige teksturer og temperaturer.Kylling med Frugt Salsa
- 1/2 kop hakket skrællet mango
- 1 orange, skrællet, podet og hakket
- 1 pære, unpeeled, hakket
- 1 8-oz. kan ananas sladder, drænet
- 2 spsk. æblegelé
- 1 spsk. hakket jalapeno peber
- 2 spsk. hakket frisk koriander
- 1/4 kop honning
- 2 spsk. æblegelé
- 1 spsk. citronsaft
- 4 udbenede, skinnfrie kyllingebrysthalvdeler
Kombiner mango, appelsin, pære, ananas, 2 spsk. æblegelé, jalapeno og koriander. Bland godt og sæt til side.
Kombinér honning, 2 spsk. æblegel og citronsaft. Mikrobølgeovn på høj indtil smeltet, 10-20 sekunder og rør godt. Pensel halvdelen af glasur på kylling.
Broil eller grill kylling 4-6 "fra varmen i 6 minutter. Drej kylling og pensel med resterende glasur. Broil eller grill 4-6 minutter længere eller indtil kyllingen er øm, grundigt kogt, og saftene løber klart, når du smider med kniv. Sked salsa over kylling at tjene.
Denne opskrift hjælper allerede med at opfylde dine daglige ernæringsbehov, fordi der er mange frugter i forhold til kyllingen. For at afbalancere dette måltid, gå tilbage til vores nøgleord og tænk på temperatur, tekstur og farve. Jeg ville tilføje en frisk grøn salat salat (kølig temperatur, crunchy tekstur, yderligere forskellig farve), nogle fuldkornsruller (crunchy tekstur, stuetemperatur) og mousserende vand eller mælk.
Så længe du laver din tallerken farverige, kan du generelt være sikker på at du spiser nok frugt og grøntsager, og dine måltider er afbalancerede. Vary tekstur ved at tilføje tyk brød, crunchy korn og glat, ømme pasta og ris for at hjælpe med at tilføje de væsentlige portioner af korn. Og varier temperaturer for at stimulere appetitten og gøre dine måltider mere interessante.
Når du vælger opskrifter til dine daglige måltider, skal du være opmærksom på næringsstoffer, der er opført som procentdel af daglige værdier. De daglige værdier fastsættes af USDA for at opfylde næringsbehovene i den gennemsnitlige amerikanske. Disse værdier er indstillet til protein, fedt, vitaminer, mineraler, natrium og fiber.
På næste side får du flere tips og tips til måltidsplanlægning.
Her er et par flere ting at overveje, når man planlægger måltider.
- Købmandsannoncer
Tjek hvad der er til salg i din købmand og planlæg måltider omkring disse varer. Du kan også fylde på gode køber og fryse dem, godt indpakket med den markerede dato, for at hjælpe dig med at planlægge fremtidige måltider. - Hvad er der i din Pantry?
De fødevarer, du gemmer, er dem, du kender din familie kan lide. Find nye opskrifter, der bruger disse ingredienser, og du vil gradvist kunne introducere forskellige fødevarer og smag og udvide deres smag.
- Familiefavoritter
Hvis din familie elsker kød og kartofler, skal du finde måder at få flere frugter og grøntsager i deres kost. Server en mindre del kød og gør forskellen med en stor salat, ristede ruller eller ris pilaf. Begynd med en favorit opskrift, tjen mindre dele af den, og tilføj andre næringsrige fødevarer til at fylde aftenspladen. - Sæsonproduktion
Ikke kun er sæsonbetonede produkter et bedre køb, men frugt og grøntsager smager bedre, når de er i sæson. Lokale produkter kan også bevare flere næringsstoffer, fordi de ikke afsendes over lange afstande. Patronisere landmandens markeder og producerer står, når det er muligt, for stor værdi, smag og ernæring. - Ryst ting op
Hav det sjovt med madplanlægning! Spis morgenmad til middag , få dine børn involveret, lad andre familiemedlemmer vende sig til planlægning af måltider og endda lave et spil uden at planlægge et måltid lige med hvad der er til stede. Vær ikke for bekymret for perfekt balancering af hver dags næringsstoffer. Prøv i stedet at afbalancere næringsstoffer, kalorier og fedtindtag over flere dage.
- Brug Farve som nøgle
Jo mere farve på din tallerken, desto bedre afbalanceret dit måltid. Plus en farverig tallerken er en godbid for øjnene! - Balance Temperatur
Varm mad, kolde fødevarer og mad i stuetemperatur sikrer ikke kun, at du serverer en række forskellige fødevarer, men også gør et mere interessant måltid. - Balance Texture
Ingen kan lide et måltid lavet af alle bløde fødevarer eller alle crunchy. Tænker på forskellige tekstur hjælper du automatisk med at inkludere forskellige slags fødevarer i henhold til Food Pyramid.
- Bred vifte!
Her er den vigtigste måltid planlægning tip af alle: spis en bred vifte af fødevarer. Forsøg ikke at planlægge måltider med kylling fire dage i træk. USDA beregner sikre grænser for forbrug af pesticider og herbicidrester baseret på et bestemt forbrugsniveau for fødevarer. Spis en bred vifte af frugter, grøntsager, korn, kød og mejeriprodukter for at reducere risikoen for eksponering for kemikalier og for at sikre den mest afbalancerede diæt. Forskere opdager nye kemikalier og næringsstoffer i fødevarer hver dag, der er nødvendige for et godt helbred. Spise et godt udvalg af hele mad er den bedste måde at have en sund kost og et langt liv på.
Daglige værdier diagram
Jo mere måltidsplanlægning du gør, desto lettere bliver det. Hav det sjovt med processen, få dine børn involveret og nyd med at se, hvordan dine spisevaner ændrer sig og forbedres med årstiderne!
Linda