Denne mexicansk-inspirerede vegetariske taco suppe opskrift med nyrebønner, pinto bønner og sorte bønner er let, lækkert tilfredsstillende og hurtig at forberede (du smider bare alt i crockpot).
Det er en set-it-and-forget-it slags opskrift fyldt med fiber, protein og lavglykæmiske kulhydrater, der er næsten fedtfrie og perfekte til travle livsstil.
Plus, det er en god vegetarisk og vegansk mulighed for familier på et budget. Hold det vegan ved at udelade valgfri ost og creme påfyldning, eller brug mejeriprodukter og veganske erstatninger.
Dette er en fantastisk tailgating eller fest mad, især når du er usikker på dine gæsters spise præferencer og kostrestriktioner-det er altid rart at tilbyde noget for enhver smag. Prøv en af tofu, skaldyr og kød variationer nedenfor.
Hvad du skal bruge
- 1 (14 ounce) kan majs (drænet)
- 1 (14 ounce) kan nyrebønner (eller marinebønner, drænet)
- 1 (14 ounce) kan pinto bønner (drænet)
- 1 (14 ounce) kan sorte bønner (drænet)
- Valgfrit: 1 (7 ounce) kan grønne chiles (du vil måske udelade dette, hvis du laver mad til børn)
- 1 (14 ounce) kan stuvede tomater (mexicansk stil er bedst, hvis du kan finde den, undrained)
- 1 (1 ounce) pakke taco krydderi blanding
- 1/4 tsk spidskommen
- 3/4 tsk løg pulver
- 1/2 tsk salt
- 1/2 tsk hvidløgspulver
- Garnér: Tortilla chips eller corn chips (efter smag)
- Garnér: revet ost (efter smag)
- Garnér: Hakkede grønne løg (efter smag)
- Garnér: frisk hakket koriander (efter smag)
- Valgfri: sur creme (efter smag)
Hvordan man laver det
- Placer de drænet majs, nyrebønner, pinto bønner, sorte bønner, valgfri grønne chili og ufortyndede stuvede tomater i din crockpot og giv det en hurtig omrøring.
- Derefter tilsættes taco krydderi blandingen, spidskommen, løg pulver, salt og hvidløg pulver og hurtigt rør igen.
- Kog på lav indstilling i 8 til 10 timer. Alternativt, hvis du har travlt, kan du indstille dette højt i 3 timer.
- Smag og juster krydderierne før servering. Hvis suppen er for tyk til din smag, skal du tilføje vegetabilsk bouillon til at tynde den ud. Hvis det er for tyndt, kog det lidt længere med dækslet af.
- For at tjene, udsæt skåle med valgfri garnishes-tortilla chips, revet ost, hakkede grønne løg, hakket koriander, cremefløde - og lad din familie eller gæster fylde deres suppe til deres smag.
Tofu Variation
For endnu mere protein, tilsæt tofu, seitan eller struktureret vegetabilsk protein (TVP) . Følg disse instruktioner, hvis du bruger tofu eller seitan. Hvis du bruger TVP, se noten efter vejledningen. Udbyttet øges fra 6 portioner til 8 portioner i alle tre tilfælde.
- Tør 12 ounce af fast eller ekstra fast tofu og skær den i 8 skiver.
- Placer tofu skiverne på et tykt lag papirpapir. Top med et andet tykt lag papirpapir og læg en tunge (støbejern) stegepande ovenpå for at presse overskydende vand ud. Hvis du ikke har en støbejernsspand, skal du lægge vægt ved at placere en tung dåse grøntsager i en skål oven på tofuen. Lad tofu trykke i 10 minutter.
- Sprøjt forsigtigt de dræne og pressede skiver af tofu på alle sider med olivenolie eller en neutral olie som canola, grapeseed eller solsikkeolie. Hvis det ønskes, drys nogle af den pakkede taco smagsblanding.
- Over medium høj varme, tilbered tofuen i en opvarmet nonstick stegepande, indtil den begynder at brune på bunden, ca. 5 minutter. Flip skiverne og kog i 2 minutter mere.
- Fjern fra panden og lad afkøle. Skær i strimler eller bidder og tilsæt suppen i slutningen af kogningen for at genopvarme den. Lad det ikke koge, fordi det kan gøre tofu ubehageligt hårdt.
Bemærk: Hvis du bruger TVP, skal det rekonstitueres i varmt vand i 10 minutter, inden du bruger.
Tilsæt det til crockpot i de sidste 30 minutters madlavning.
Seafood Variation
Hvis du er en vegetar, der spiser fisk og skaldyr, kan du bruge denne samme madlavningsteknik ved at tilføje op til 12 ounces (forkogt vægt) af fisk og skaldyr som rejer, krabber, torsk, mahi-mahi eller enhver anden firma-fleshed fin fisk. Husk, når du blander den kogte fisk og skaldyr med den kogte suppe for bare at varme den igennem ellers, bliver den gummiagtig, tør og hård.
Kød Æter Variation
For kødædende i din gruppe kan du sætte skåle af kogte og drænet rumtemperatur chorizo pølse eller grillet kylling sammen med de andre garnishes for gæster at tilføje til deres skåle efter eget skøn. Varmens suppe vil genopvarme kødet.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 1126 |
| Total fed | 14 g |
| Mættet fedt | 2 g |
| Umættede fedtstoffer | 3 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 200 mg |
| Kulhydrater | 203 g |
| Kostfibre | 41 g |
| Protein | 53 g |