Denne tangy stir fry opskrift indeholder dit valg af fisk og skaldyr i kombination med mango. Rejer, fiskfileter, muslinger, muslinger, jakobsmuslinger osv. .. kan alle bruges - eller vælg kun en eller to, så rør dem sammen med sneen ærter og rød peber i en sød og sur sauce, der giftes perfekt med frisk mango (eller du kan bruge frosset eller dåse mango, hvis du ikke kan finde frisk). En let og lækker rognfritopskrift, der helt sikkert er et hit med alle på din spisebord!
Hvad du skal bruge
- 1 lb blandet fisk og skaldyr (fx rejer,
- tunger ,
- muslinger , muslinger og tættere fileter af fisk, såsom hellefisk eller laks)
- 1 frisk moden mango, skåret i bit af bitstørrelse (ELLER 1 kop dåsefilet (drænet) eller frosset mango)
- 1-2 kopper sneen ærter
- 1 rød paprika, skåret
- 2 skaller eller 1 lille madlavning, skåret
- 3 fed hvidløg, hakket
- Til Stir-Fry Sauce:
- 1 frisk mango, skrællet og skåret eller tilsvarende 1 kop tyndt mango (drænet) eller frosne mango (optøet)
- 1 rød chili peber, udsået (OR 1-3 tsk chili sauce (afhængigt af hvor krydret eller mild du vil have det))
- 1 spsk riseddike eller hvidvineddike (ELLER erstatte almindelig hvid eddike)
- 3 spiseskefulde sojasovs
- 1 spises fiskesauce
- Klem af limejuice (ca. 1 tsk.) ELLER erstat citron
- 2 spsk brun sukker (mere eller mindre efter smag - dette vil også afhænge af hvor sød dine mangoer er)
- 1/2 kop frisk koriander (plus lidt mere til garnering)
Hvordan man laver det
For instruktioner om hvordan man køber og skærer frisk mango, se min Hvordan man laver en Mango?
- Placer alle ingredienserne i rognfrit sauce sammen i en blender eller fødevareprocessor. Fremgangsmåde eller blanding indtil glat.
- Smag test rørefrit sauce til sødme - du vil have en balance af smag her: tangy, men helt sikkert mere sød end sur. Tilføj eventuelt 1 tsk til 1 spsk mere sukker. Bemærk: Sødens sødme vil afhænge af, hvor sød din mango er.
- Forbered alle andre ingredienser til stegning, og læg ved siden af komfuret. Hvis du bruger fiskfileter, skær dem forsigtigt i terninger ( terninger forbliver bedre sammen end strimler ). For rejer, skal du fjerne skallerne (du kan forlade halen). Til muslinger og muslinger skal der skylles med koldt vand og fjerne eventuelle overfladeaffald.
- Hæld 1-2 spsk. vegetabilsk olie i en wok eller stor stegepande og placere over mellemvarme varme. Tilsæt hvidløg, sjalotte / løg og snørærter. Hvis du bruger muslinger, skal du tilføje dem nu ( Bemærk: muslinger kræver en længere tilberedningstid end muslinger ). Rør frugt 1-2 minutter, eller indtil sneenærer bliver lysegrønne. Tilsæt op til 1/3 af rognssåsen, når din wok eller stegepande bliver tør.
- Tilsæt resten af stir-fry sauce, plus den røde peber og fisk og skaldyr. Rør gryde forsigtigt, så du ikke bryder nogen skaller. Også ved brug af fiskefileter kræver disse ekstra blidhed, eller de vil gå i stykker.
- Rør stege 5-7 minutter, eller indtil alle skaldyr er kogte (muslinger og / eller muslinger skal åbne efter 7 minutter - hvis ikke, kassere). Et minut eller to lige før servering, tilføj mango stykkerne (disse skal kun opvarmes).
- Server varm fra wok med ris på siden. Eller scoop røre fstir-frya servering plade. Strø med frisk koriander og dekorér med lime kiler, hvis det ønskes.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 624 |
| Total fed | 21 g |
| Mættet fedt | 4 g |
| Umættede fedtstoffer | 8 g |
| Kolesterol | 101 mg |
| Natrium | 1.990 mg |
| Kulhydrater | 64 g |
| Kostfibre | 9 g |
| Protein | 47 g |