Disse sandwicher, foreslået af Six O'Clock Scramble medlem Molly Thompson, er sjove at lave og endnu mere sjovt at spise. Hvis du er rigtig kort til tiden, køb færdiglavede coleslaw i stedet for at bruge opskriften nedenfor. Server dem med dampet og let smurt majs.
Og tjek disse tips om at få familien involveret i ugentlig måltid planlægning!
Hvad du skal bruge
- ½ (12 ounce) taske coleslaw eller broccoli slaw, eller makulere 1½ kopper kål, gulerødder og / eller broccoli stængler
- 2 spsk reduceret fedt mayonnaise
- 1 spsk æblecider eddike
- ½ spiseskefuld honning
- 1/16 tsk salt
- 1/16 tsk sort peber
- ¾ kop mel
- 2 teskefulde Cajun eller Old Bay krydderier
- 1 æg
- 2 teskefulde smør
- 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
- 1 pund flundre, havkat, tilapia eller andre tynde hvide fiskfileter, skåret i 4 lige stykker
- 4 helhvede boller
Hvordan man laver det
- I en medium servering skål, kombinere slaw, mayonnaise, eddike, honning, salt og peber. Sæt den til side. (Hvis det er muligt, skal du gøre det op til 24 timer i forvejen og afkøle det, indtil du er klar til at servere. Bland det godt, før det serveres.)
- I en lav skål eller skål kombineres mel og Cajun eller Old Bay krydderier. I en anden lav skål, slå ægget.
- I en stor tunge stegepande (en støbejernspander fungerer fint til dette), varme smør og olie over medium varme, indtil det er boblende.
- Dyp fiskestykkerne i melblandingen for at belægge dem. Dyp dem i ægget, lad overskuddet dryppe tilbage i skålen. Dyp dem tilbage i melblandingen for at overtage. (Lav majs nu, hvis du serverer det.) Kog fisken, indtil den er pænt brunet og sprød, cirka 2-3 minutter pr. Side. Fjern fisken på en plade.
- Skål boller. Server fisken inde i boller og toppet med slaw.
Gør foran eller delegeret: Lav og køles coleslaw, kombiner mel og Cajun eller Old Bay krydderier, og slå og køle ægget.
Tip: Lad ikke din æble cider eddike slanke i dit spisekammer! Det er en fabelagtig tilføjelse til salatdressinger, marinader og chutneys, og kan opretholde sautéed greener.
Scramble Flavor Booster: Serve sandwichene toppet med grill sauce eller dine yndlings sandwich spreads. Rist let 1/4 løg i coleslaw.
(Serveringsstørrelse: 1 sandwich)
Kalorier 350
Kalorier fra fedt 110
Total Fat 12.0g
Mættet fedt 3,0 g
Transfedt 0,1 g
Kolesterol 115 mg
Natrium 440 mg
Kalium 560 mg
Total Kulhydrat 34g
Kostfibre 4g
Sukker 6g
Protein 27g
Fosfor 390mg
Aviva Goldfarb er en familie middag ekspert og grundlægger og administrerende direktør for The Six O'Clock Scramble , en online sund mad planlægger. Hendes nye bestselling-kokbog er The Six O'Clock Scramble Meal Planner: Et år med hurtige, lækre måltider, der hjælper dig med at forebygge og behandle diabetes .
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 762 |
| Total fed | 24 g |
| Mættet fedt | 6 g |
| Umættede fedtstoffer | 8 g |
| Kolesterol | 124 mg |
| Natrium | 1.635 mg |
| Kulhydrater | 99 g |
| Kostfibre | 8 g |
| Protein | 37 g |