Ernæringstips til dem med den højeste risiko for jernmangel
Børn og voksne med cøliaki er i fare for jernmangel eller jernmangelanæmi (IDA), en særlig alvorlig form for jernmangel. Jern fra mad absorberes hovedsageligt i tarmene, den samme del af tarmene, der er beskadiget af gluten.
Jernmangel er den mest almindelige næringsstofmangel i verden og børn, og kvinder i den fødedygtige alder har størst risiko for jernmangel.
Jernmangelanæmi opstår, når kroppen ikke har nok jern til at lave sunde røde blodlegemer.
Jern er en del af "hæmoglobin", et protein, der bærer ilt i blodet. Det er nødvendigt at transportere ilt til celler, for energi metabolisme, normal menneskelig vækst, reproduktion og immunsystem sundhed.
Børn og voksne, der er utilstrækkelige i jern, lider af træthed, risikoen for kroniske infektioner, svaghed, bliver let afkølet, har tendens til at være bleg og har svært ved at koncentrere sig, hvilket kan føre til indlæringsvanskeligheder.
I USA og Europa, hvedemel er beriget (beriget) med jern for at gøre op for tab af jern, når hvede er raffineret til mel. Men meget få glutenfri mel og stivelse er beriget med jern.
Absorption af jern
Der er to former for jern i fødevarer - "heme" jern findes i dyre kilder og "non-heme" jern findes i plantekilder. Hemejern absorberes bedre end ikke-hemejern, og absorptionen af begge former forøges af fødevarer højt i vitamin C.
Fødevarer med højt indhold af C-vitamin omfatter grønne og røde peberfrugter, citrusfrugter og saft, jordbær, hindbær, blåbær, tranebær, tomater, broccoli, brusselspirer, blomkål, kål, vinter squash, grønne grøntsager og persille, søde kartofler, cantaloupe, papaya, mango, vandmelon og ananas.
God madkilder til jern:
- Kød - oksekød, svinekød, lam, lever og andre organkød
- Fjerkræ - kylling, and, kalkun, lever (især mørkt kød)
- Fisk - skaldyr, herunder muslinger, muslinger og østers, sardiner, ansjoser
- Leafy greener af kålfamilien, som broccoli, kale, rovfrugter og kollier
- Bælgplanter - lima bønner, grønne ærter, tørbønner og ærter, herunder pinto bønner, sorte øjne, og dåse bagt bønner
- Gær-syret glutenfri fuldkornsbrød og ruller
Kilde: University of Maryland Medical Center - Blodsygdomme
Jernindhold af glutenfri korn og pseudokorn:
1 kop råkorn
- Amaranth 15 mg
- Teff 14,7 mg
- Sorghum 8,4 mg
- Quinoa 7,7 mg
- GF Havre 7,4 mg
- Hirse 6 mg
- Boghvede 3,7 mg
- Brown Rice 2.7
- Hvid Ris 1,5 mg
Kilde: USDA-ARS Nutrient Data Laboratory
Dietary Reference Intakes / Anbefalet kosttilskud for jern (RDA)
- Spædbørn 7 - 12 måneder .......... 11 mg
- Børn 1 - 3 år .......... 7 mg
- Børn 4 - 8 år .......... 10 mg
- Børn 9-13 år .......... 8 mg
- Ungdommer 14-18 .......... Hankyr 11 mg / Hunner 15 mg
- Voksne 19 - 50 .......... Hankøn 8 mg / Hunner 18 mg
- Voksne 51 + .......... Hanner 8 mg / Hunner 8 mg
- Gravide kvinder i alle aldre .......... 27 mg
- Amning kvinder 18 og yngre .......... 10 mg
- Amning kvinder 19 og ældre .......... 9 mg
Kilde: USDA / IOM Dietary Guidance DRI Tabeller