Disse sværdfisk bøffer er bagt med champignon, løg, grøn peberfrugt, citron, olivenolie, dillkløg og tomater. Skålen er farverig og lækker.
Mens sværdfisk er lækker, har det et højt indhold af kviksølv og en smule forsigtig, at den ikke skal spises mere end en gang om måneden. Den amerikanske FDA og EPA råder over, at kvinder, der kan blive gravid, gravide, ammende mødre og småbørn, undgår at spise sværdfisk og andre fisk med kviksølv.
Hvad du skal bruge
- 4 ounce svampe (skiver)
- 1 kopløg (skiver)
- 1 ribs selleri (hakket)
- 2 spiseskefulde grønne paprika (hakket)
- 2 spsk
- citronsaft
- 2 spsk olivenolie
- Dash salt
- Dash peber
- 1/4 tsk dildkløg (tørret)
- 1 1/2 pund sværdfisk (4 sværdfisk bøffer)
- 2 laurbærblade (halveret)
- 2 tomater
Hvordan man laver det
- Varm olivenolie i en stegepande over medium varme. Tilsæt svampe, løg og peberfrugt. Kog, omrør, i 8 til 10 minutter, eller indtil grøntsagerne er ømme.
- Til de sauteed grøntsager, tilsættes citronsaft, salt, peber og dill græs.
- Lin en grundbakke med folie. Spred halvdelen af svampen og løg blandingen over bunden og arranger sværdfisk bøffer ovenpå.
- Stænk sværdfisk bøffer med salt og peber, læg et stykke løvblad på hver.
- Skære toppe og stemme ender tomater, og skiv hver tomat i 4 tykke skiver; læg 2 skiver på hver sværdfisk bøf. Drys resterende svamp og løg blanding over fisken.
- Dæk panden med folie og bages ved 400 F i ca. 20 minutter, eller indtil fisken flager let med en gaffel.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 399 |
| Total fed | 21 g |
| Mættet fedt | 4 g |
| Umættede fedtstoffer | 11 g |
| Kolesterol | 133 mg |
| Natrium | 284 mg |
| Kulhydrater | 10 g |
| Kostfibre | 3 g |
| Protein | 42 g |