Denne bagt tilapia opskrift gør et nærende og lækkert måltid, og det er en utrolig hurtig og nem forberedelse. Tilapia koger hurtigt, fordi fileterne er ret tynde. Det er en mild hvid fisk, så det tager sin smag fra topping, sauce eller garnish. Denne version kombinerer en frisk buttery crumb topping med en lille mængde basilikum. Du er velkommen til at kaste et par spiseskefulde parmesanost med brødkrummerne for rig smag. Eller, hvis du vil have en lettere topping, skær smørret ned til 2 spsk.
Til side retter vælges stegte eller bagt kartofler eller ris. Grønne bønner eller broccoli er gode valg for deres levende grøn farve eller serverer fisken med gulerødder eller dampede ærter.
Hvad du skal bruge
- 4 tilapia fileter (ca. 1 til 1 1/2 pund)
- Salt og peber efter smag
- 1 kop brødkrummer (blød frisk)
- 3 spsk smør (smeltet)
- 1/2 tsk basilikum (tørret blad)
Hvordan man laver det
- Varm ovn til 400 F.
- Smør en stor, lavbakkefad.
- Ordne tilapiafileterne på den tilberedte bagpande og drys med salt og peber. Kombiner smørret med de resterende krydderier og kast med brødkrummerne . Stænk krummerne over tilapiafileterne.
- Bages fiskefiletene i 12 til 15 minutter, eller indtil fisken er kogt igennem. For at brune topping, broil i ca. 1 minut, eller indtil krummerne er let brunede.
- Fsh'en vil flette let med en gaffel, når den er færdig. Den minimale sikre temperatur for fisk er 145 F.
- Ved hjælp af en spatel skal du omhyggeligt overføre tilapiafileterne til plader eller en serveringsplade.
| Ernæringsmæssige retningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| Kalorier | 372 |
| Total fed | 13 g |
| Mættet fedt | 6 g |
| Umættede fedtstoffer | 4 g |
| Kolesterol | 125 mg |
| Natrium | 413 mg |
| Kulhydrater | 20 g |
| Kostfibre | 1 g |
| Protein | 42 g |